Quandu beie bcaas

Ancu s'è i studii ùn anu ancu pussutu identificà u tempu ideale per piglià u supplementu, i livelli di BCAA in u sangue righjunghjenu u so piccu 30 minuti dopu u cunsumu.

Un studiu più recente revela chì sta finestra di u tempu pò esse larga cum'è 5 ore dopu l'eserciziu, cuntrariu à a longa credenza chì avete circa 45-60 minuti dopu l'eserciziu per acquistà i più vantaghji di musculatura da l'ingerimentu di proteina.

Inoltre, u timing di post-eserciziu polvere di BCAA in massa o altri supplementi di proteini pò esse menu criticu chè s'è vo avete esercitatu senza manghjà di pocu tempu, cum'è in a prima matina, s'è vo avete manghjatu o pigliate un supplementu di prutezione 1-2 ore prima.

U megliu tempu per piglià BCAA per a perdita di pisu

Mentre chì i BCAA offrenu benefizii pruvati per a musculatura, u so impattu nantu à a perdita di grassu hè più sfumatu. Per maximizà l'effetti potenziali di perdita di pisu, a ricerca attuale suggerisce BCAA sò megliu cunsumati 30-60 minuti prima di l'allenamentu è / o durante l'entrenamentu in i ghjorni di furmazione.

BCAA pò aiutà à facilità a brucia di grassu durante l'eserciziu da:

Fornisce i musculi cù energia è ritardà a fatigue, chì vi permette di brusgià più calori per allenamentu (1).

Riduzzione di i livelli di serotonina chì ponu diminuite l'appetite è i brami durante a furmazione (2).

Aumentà i tassi di oxidazione di grassu quandu pigliate prima di l'esercitu aerobicu (3).

I BCAA prima di a furmazione di resistenza ottimisanu ancu a sintesi di a proteina musculare per mantene a massa magra in un deficit caloricu (4). A preservazione di i musculi mentre perde u grassu hè chjave per a gestione di pisu sustinibili.

Tuttavia, ci hè una evidenza limitata BCAA in polvere in altri tempi aumenta significativamente a perdita di grassu. U benefiziu primariu pare esse migliuratu u rendiment intra-allenamentu è a cumpusizioni di u corpu quandu pigliate intornu à l'entrenamentu.

U megliu tempu per piglià BCAA per a crescita musculare

Per maximizà a crescita musculare, a ricerca attuale suggerisce:

E dosi di BCAA pre-allenamentu aiutanu à furnisce i musculi Aminidiati per sustene a sintesi di prutezione durante a furmazione (5).

L'assunzione di BCAA post-allenamentu aumenta ulteriormente a sintesi, soprattuttu à fiancu di fonti di proteine ​​​​/ carboidrati (6).

E dosi di BCAA trà i pranzi mantenenu una sintesi di prutezione elevata in tuttu u ghjornu (7).

Dunque, per ottimisà i tassi di musculatura, cunsuma BCAA prima è dopu à a furmazione di resistenza, è ancu trà i pranzi o cù snacks in tuttu u ghjornu.

Quandu piglià BCAA è Creatine

Siccomu a creatina attrae l'acqua in e cellule musculari mentre chì i BCAA stimulanu i percorsi di custruzzione di i musculi, cumminenduli pò purtà à una crescita rinfurzata. U timing ottimale dipende da i vostri scopi:

Per guadagnà forza, pigliate 5-10 g di creatina cù 10-15 g di BCAA pre è post-workout.

Per guadagnà massa, aduprate e stesse dosi pre/post-workout cù 5-10g BCAA trà i pasti.

A creatina provoca a volumizzazione di e cellule, mentre chì i BCAA attivanu a signalazione anabolica. U cunsumu inseme prima è dopu a furmazione furnisce un effettu sinergicu chì amplifica a risposta di musculatura (8).

Deve piglià BCAA ogni ghjornu?

A supplementazione di BCAA ogni ghjornu pò esse benefica se i vostri scopi includenu:

Aumentà a forza è a massa musculare da a furmazione di resistenza.

Perde grassu mentre mantene i musculi durante a dieta.

Riduzzione di u dolore musculare da allenamenti intensi o frequenti.

Furnisce i musculi cù energia durante a furmazione di resistenza.

U benefici di BCAA sò ottimizzati intornu à l'entrenamentu. Ma l'assunzione abituale di ogni ghjornu pò rinfurzà ancu i tassi di sintesi di proteine ​​​​musculari in tuttu u ghjornu (9).

Scopu per almenu 10 grammi di BCAA prima è dopu allenamentu. In i ghjorni di riposu, 5 grammi trà i pranzi o cù snacks hè abbastanza per mantene a sintesi di proteina musculare elevata 24/7.

Deve beie BCAA prima o dopu l'entrenamentu?

A ricerca mostra chì a supplementazione di BCAA hè efficace sia pre è post-workout, ma u timing precisu dipende di i vostri scopi:

Prima di furmazione, polvere di bcaa in massa furnisce i musculi cù aminoacidi per sustene a sintesi di a proteina musculare durante a vostra sessione (10).

Dopu a furmazione, i BCAA aumentanu a ricuperazione aumentendu a sintesi di proteine ​​​​musculari post-workout (11).

Dunque, idealmente, cunsuma BCAA prima è dopu ogni entrenamentu per maximizà a crescita musculare. Se avete da sceglie una volta o l'altru, u pre-workout pò offre un benefiziu un pocu più grande fornendu aminoacidi durante a furmazione stessu.

Pudete beie BCAA in ogni mumentu?

Mentre chì i BCAA offrenu vantaghji pre è post-workout, pudete aduprà ancu in altri tempi di u ghjornu:

A matina prima di u svegliu per aiutà à stimulà a sintesi di a proteina musculare dopu u digiunu di a notte.

Trà i pasti per mantene un tassu elevatu di sintesi di prutezione quandu distanziati.

Prima di u lettu per pudè contru à a rottura di a proteina musculare durante a notte durante u sonnu (12).

L'evidenza hè menu larga per questi tempi supplementari. Ma ponu esse integrati in un regime di BCAA di ogni ghjornu chì focalizeghja dosi più grande intornu à l'allenamentu, è quantità più chjuche in altri tempi quantu necessariu.

The Takeaway

Per mezu di i mo decennii di ricerca, aghju trovu un timing precisu di BCAA intornu à l'allenamenti è in tuttu u ghjornu pò rinfurzà significativamente a crescita di i musculi, a cumpusizioni di u corpu è a prestazione di l'esercitu. A megliu strategia generale hè di cunsumà 5-20 g di BCAA sia pre è post-allenamentu, cù dosi più chjuche trà i pranzi è snacks. Aghjustate l'ingesta è u timing di BCAA secondu i vostri bisogni individuali di ricuperazione è i scopi. Quandu s'utilice bè, i BCAA sò sicuri, efficaci, è unu di i supplementi più potenti per sustene u sviluppu di i musculi 24/7.

Da vede:

Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. L'aminoacidi di a catena ramificata prolonganu l'esercitu durante u stress termicu in l'omi è e donne. Med Sci Sports Exercise. 1998 ghjennaghju; 30 (1): 83-91.

Blomstrand E. Un rolu per l'aminoacidi di a catena ramificata in a riduzione di a fatigue cintrali. J Nutr. 2006 Feb;136(2):544S-7S.

White PJ, Lapworth AL, An J, Wang L, McGarrah RW, Stevens RD, Ilkayeva O, George T, Muehlbauer MJ, Bain JR, Trimmer JK, Brosnan MJ, Rolph TP, Newgard CB. A restrizione di l'aminoacidi di a catena ramificata in i ratti grassi Zucker mellora a sensibilità di l'insulina musculare aumentendu l'efficienza di l'ossidazione di l'acidu grassu è l'esportazione di acil-glicina. Mol Metab. 2016 lugliu 22; 5 (7): 538-51.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. L'ingestione d'aminoacidi a catena ramificata stimula a sintesi di proteine ​​​​miofibrillari musculari dopu l'eserciziu di resistenza in l'omu. Fisiolu di fronte. 2017 7 di ghjugnu;8:390.

About Author

Celine Xu hè una botanica cù più di 15 anni di sperienza in ricerca è sviluppu di estratti vegetali per applicazioni nutrizionali è farmaceutiche. Dirige una squadra di R&D focalizzata in l'identificazione, a cultura è l'estrazione di e piante medicinali. Celine Xu hà guadagnatu un Ph.D. in Biologia vegetale hà autore numerosi articuli in ghjurnali peer-reviewed nantu à i benefici per a salute di i fitochimici specifichi. Parla spessu in cunferenze di l'industria nantu à i novi sviluppi in a ricerca di estratti vegetali. Celine Xu hè dedicatu à avanzà a cunniscenza scientifica di cumu i composti vegetali mirati ponu esse utilizati per migliurà a salute umana.