Pillole di creatina versus polvere

Parechje investigazioni anu dimustratu chì a creatina hè successu per espansione l'esekzione di l'eserciziu è l'esekzione di forza quandu pigliata ghjornu à ghjornu. Un metudu efficau per piglià a migliurà hè indipendentemente da un periodu di stacking è dopu passà in un periodu di supportu. Per ottene u massimu di i dui periodi, duvete piglià a creatina ogni ghjornu.

Qual è Creatina?

A creatina hè un sinteticu chì succede normalmente da u corpu chì guida in a riserva di energia à e cellule. Hè pruduciutu cù l'aminoacidi arginina, glicina è metionina in u fegatu, i rini è u pancreas. Creatine hè tandu messu luntanu in i musculi è u cerebrum cum'è creatina fosfatatu, o phosphocreatine. 

À u puntu chì l'energia hè prevista durante l'eserciziu, a fosfocreatina furnisce un mazzulu di fosfati, purtendu l'ATP, a particella energetica essenziale utilizata per a custrizzione musculare. Beneficii energetichi è prestazioni ATP.

Chì sò i benefici di a creatina?

Dicenni di ricerca mostranu polvere di creatina monoidrata in massa hè unu di i supplementi più efficaci per migliurà a capacità di eserciziu d'alta intensità, a forza musculare, a putenza di putenza, è i guadagni di massa magra quandu sò cumminati cù a furmazione. Beneficii specifichi include:

Aumenta a forza è a putenza per alzà pesi più pesanti è compie più ripetizioni (1)

Fornisce à i musculi più energia ATP per intensi esplosioni di attività (2)

Segnale i percorsi di musculatura anabulichi cum'è mTOR (3)

Aumenta a massa magra di u corpu è i tassi di sintesi di proteine ​​​​in furmazione (4)

Riduce a degradazione di a proteina durante l'esercitu di forza è resistenza (5)

Provoca i musculi per mantene più acqua per a dimensione è l'apparenza aumentate (6)

Recuperazione post-entrenamentu più veloce è resintesi di glicogenu trà e sessioni di furmazione (7)

Quandu duvete piglià a creatina?

U protocolu standard cunsigliatu hè di piglià 3-5 grammi di creatina monoidrata per ghjornu. Una fase di carica tipica hè di piglià 20 grammi divisi in 4 porzioni uguali di 5 grammi per ghjornu per 5-7 ghjorni per saturà i musculi, seguitu da una fase di mantenimentu di 3-5 grammi per ghjornu. 

Tuttavia, a carica pò esse micca necessariu. Pigliendu constantemente 3-5 grammi ogni ghjornu pò aumentà i livelli di creatina musculare in 4 settimane senza una fase di carica. Pigliate a creatina in ogni mumentu di u ghjornu. Pre-o post-workout sò tempi cumuni.

Deve piglià a creatina ogni ghjornu?

Iè, massa di creatina monoidrata deve esse pigliatu ogni ghjornu, cumpresu u restu è i ghjorni off-days per mantene i magazzini di creatina musculare elevati. L'effetti sguassate dopu à circa 4-6 simane si smette di supplementà. U ciclismu nantu à a creatina ùn hè micca necessariu. Piglià in modu coerente ogni ghjornu darà benefici cuntinui per a putenza di putenza, guadagnà musculi è rendimentu di l'eserciziu sempre chì mantene a furmazione intensa.

Quanta acqua duverebbe beie cù creatina?

Quandu principia a creatina, aumenta l'ingesta d'acqua di ogni ghjornu da 16-32 unces per mantene bè idratatu. A creatina attrae l'acqua in e cellule musculari, cusì mantene una idratazione adatta hè impurtante. 

Ma l'alta ingesta d'acqua hè cunsigliu per a salute generale è ùn deve esse eccessiva. Sempre chì beie abbastanza acqua ogni ghjornu è a vostra urina pare normale, i prublemi renali sò improbabili ancu cù l'usu di creatina longu.

Cosa hè a Creatine Powder?

Creatine powder hè custituitu di creatina monohydrate, chì hè a creatina ligata à una molécula d'acqua. Hè fatta da a desidratazione di una suluzione di creatina è acqua per furmà un pulveru cristalinu biancu fino. 

I polveri di creatina furniscenu a più alta concentrazione di creatina pura è sò più prezzu per gramma cumparatu cù capsule. I polveri ponu esse facilmente mischiati in shakes o acqua. I svantaghji principali sò i polveri ùn sò micca cusì convenienti per u viaghju è certi utilizatori ùn piacenu a texture gritty.

Chì sò i pillole di creatina?

I pills di creatina cuntenenu monoidratu di creatina in polvere cumpressu in una tableta o incapsulatu in una capsula. Ingredienti cumuni di a capsula include gelatina, stearate di magnesiu vegetale, silice è farina di risu. Pills offeranu comodità è portabilità nantu à i polveri solti. Ma sò generalmente più caru per gramma di cuntenutu di creatina. Certi utilizatori informanu ancu più discomfort gastrointestinali cù pastiglie di creatina.

Creatine Capsule Vs Powder: Quale hè megliu?

Mentre sceglite trà i casi di creatina versus u polu, hè criticu per vede inizialmente quale preferite più. Certi individui anu bisognu à piglià cuntenituri in a prima parte di u ghjornu cù i so diversi nutrienti è miglioramenti, è altri volenu mischjà uni pochi di polvere è beie prima di u so esercitu.

Allora l'inclinazione è ciò chì hè generalmente vantaghju per voi hè a variabile principale. À questu vene u costu. Ovviamente, avariamu tutti bisognu di i migliori miglioramenti assoluti, ma quelli ponu diventà caru. L'investigazione di e duie scelte è vede quale articulu pudete uttene à u megliu costu assume ancu una parte maiò.

Per entre in cumu questu risponde è agisce in u vostru corpu, u polveru serà più prestu cunsumatu è i casi utteneranu un pocu di marghjenu per processà. In ogni casu, nantu à l'opzione in cuntrastu à questu, i casi puderanu esse più utili per a causa chì ùn avete micca bisognu di un agitatore, u polveru, è dopu uni pochi d'acqua, in più di u prublema di trasportu è pulizziari.

Cù casi vi ponu pop elli è u vostru tuttu set. In ogni casu, per qualcunu di noi chì spera di mette questu in i nostri corpi in modu produttivu cum'è puderia esse veramente aspittatu, piglià una struttura in polvere pò esse cum'è una scumessa superiore per ella tende à esse più prontamente ritenuta è vi colpirà assai più rapidamente. .

A creatina ti rende più grande?

Iè, migliurendu a prestazione di l'allenamentu, aumentendu a sintesi di e proteine ​​​​musculari, è attinendu più acqua in e cellule musculari, a supplementazione di creatina pò aumentà a dimensione di a fibra musculare è a massa magra. Un studiu hà truvatu creatina più a furmazione di resistenza per 6 simane hà aumentatu a massa di tissutu magre da quasi 6 liri, 3 liri più di a furmazione solu (8). L'acqua extra tirata in i musculi cuntribuisce ancu à l'aumentu di volumizzazione musculare è di dimensione. A creatina dosata currettamente pò fà più grande è più forte.

Cumu a creatina aiuta à custruisce i musculi?

A creatina aiuta a crescita di i musculi attraversu parechji miccanismi:

Aumenta a forza massima è a pruduzzione di putenza per elevà pesi più pesanti è compie più ripetizioni (9). Questu furnisce una tensione meccanica più grande è danni musculari per stimulà a crescita.

Aumenta l'energia cellulare via più fosfocreatina per alimenterà una furmazione intensa cù menu fatigue (10). Questu permette di cumplettà più ripetizioni totali.

Segnali mTOR è altre vie per rinfurzà a sintesi di a proteina musculare dopu l'allenamentu (11). Questu cresce direttamente u tissutu musculare.

Aumenta a massa di u corpu magre è riduce a rottura di a proteina durante l'esercitu (12). A più proteina hè conservata per sustene l'ipertrofia.

Espande i musculi cù l'acqua, dà un aspettu più grande è più pienu (13).

Cumminendu a supplementazione di creatina cù una furmazione di resistenza propria maximizeghja l'effetti anabulichi per guadagnà musculari più grande.

A creatina vi farà guadagnà pesu?

In più di l'aumentu di a massa musculare magra, a creatina tipicamente provoca un rapidu guadagnu di pesu di circa 2-6 liri quandu avete principiatu à supplementà. Stu aumentu iniziale hè principalmente dovutu à i musculi chì tiranu in acqua extra, micca guadagnà grassu. Un studiu hà truvatu creatina plus training hà aumentatu a massa di u corpu tutale da circa 4.5 liri in una settimana, mentre chì u placebo ùn hà micca (14). Ma u pesu extra hè da a dimensione musculare aumentata, micca l'excedente di grassu corpu. Cù l'eserciziu, a creatina pò aumentà u pesu musculare micca solu u pesu generale di u corpu.

A creatina hè megliu cum'è pillola o polvere?

Per a maiò parte di l'utilizatori, u polveru di creatina monoidrata furnisce u megliu valore è pò esse un pocu più efficau cà e capsule per aumentà u cuntenutu di creatina musculare. I mutivi di pulveri sò spessu preferiti:

Costu assai più prezzu per grammu di creatina cumparatu cù pastiglie

Hè più faciule da mischjà in frullati è bevande per u cunsumu

Permette flessibilità per adattà è aumentà / diminuite i dosaggi in quantu necessariu

Meno potenziale per discomfort gastrointestinali in parechji utilizatori

Tuttavia, e capsule di creatina offrenu comodità in viaghju o in viaghju. Se u costu extra per gramma hè accettabile, i pills di creatina sò una opzione viable, in particulare per a cunvenzione. Ma per a saturazione massima di a creatina musculare è u valore, i polveri sò generalmente superiori.

I pills di creatina funzionanu u stessu cum'è a polvere?

A ricerca mostra chì e pillole di creatina monoidrata aumentanu i livelli di creatina musculare è u rendiment in modu simili à i supplementi in polvere quandu si cunsumanu dosi equivalenti. Un studiu ùn hà truvatu nisuna differenza significativa in l'assunzione di creatina musculare in gruppi chì cunsumanu 5 grammi per ghjornu di creatina in polvere o capsule (16). E duie forme anu aumentatu significativamente a forza è a resistenza di a panca. Mentre i polveri si dissolvi più rapidamente, i pills di creatina elevanu bè a cuncentrazione di creatina musculare u listessu.

Sò i pills di creatina cum'è boni?

In quantu à migliurà l'energia cellulare, a sintesi di e proteine ​​​​musculari, a forza, a putenza è i guadagni di massa magra, e capsule di creatina monoidrata sò efficaci quant'è i polveri quandu pigliate à dosi uguali. Studi multipli cunfirmanu chì a creatina furnita in forma di pillola aumenta significativamente a forza è a massa di tissutu magre cum'è polveri (17). Un paragone direttu truvò guadagni identichi in massa musculare è forza da 5 grammi per ghjornu di creatina in forma di polvere o di capsule (18). Se a dosa hè assuciata, u formatu ùn face micca una differenza vera - u cuntenutu di creatina guida i benefici ergogenici.

Chì ghjè a megliu forma di piglià creatina?

Mentre chì l'alternative cum'è l'estere etile di creatina, l'idrocloruro è a creatina liquida esistenu, nimu ùn dimustranu assorbimentu o effetti superiori cumparatu cù u polveru o capsule di creatina monoidrata regulare. Quandu sceglie un supplementu di creatina, u monoidratu di creatina hè cunsigliatu, da una marca reputable, senza additivi innecessarii. In quantu à l'efficacità, a ricerca indica chì i formati di polvere è di capsule sò probabili equivalenti si sò dosati ugualmente. 

A polvere di creatina monoidrata micronizzata furnisce u valore massimu è una dosa flessibile. Ma i capsule di creatina offrenu comodità quandu viaghjanu o in viaghju. Selezziunate u polveru o pills basatu nantu à e vostre preferenze individuali è bisogni.

In resume, Creatina monoidrata in polvere in massa sò sustinuti da una ricerca sustanziale chì mostra benefizii significativi per a putenza d'alta intensità, a crescita di i musculi, i guadagni di forza è a prestazione di eserciziu quandu sò cumminati cù a furmazione. Ùn pudete micca sbagliatu optendu per a creatina in polvere o capsule. I polveri furniscenu una dosa regulabile è un valore megliu. Pills offre comodità è portabilità. 

Ma i dui aumentanu u cuntenutu di creatina musculare è risultati simili quandu e dosi currispondenu. Monitorà a vostra risposta persunale, è polvere di creatina o capsules ponu sicuru piglià a vostra furmazione à u prossimu livellu.

Protein Powder vs Creatine Powder

Sia a proteina è a creatina in polvere ponu sustene a crescita di i musculi per mezu di miccanismi sinergichi. A proteina di u latte furnisce aminoacidi essenziali per aiutà a riparazione, a ricuperazione è a ricustruzione di i musculi dopu a furmazione. A creatina aumenta a forza, a putenza, a volumizzazione musculare è a sintesi di prutezione. U cunsumu di creatina è di proteina in polvere, cum'è a proteina di u latte, pò amplificà i guadagni di massa magra. Un studiu hà truvatu i sughjetti chì combinanu creatina è proteina di latte aumentavanu i guadagni di massa magra duie volte in quantu à a proteina di u latte solu dopu à 12 settimane di furmazione di resistenza (15).

Se vulete cumprà creatina monohydrate in massa, cuntattateci per email:info@scigroundbio.com.

Da vede:

Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Effetti di creatina in massa è a furmazione di resistenza nantu à a forza musculare è u rendiment di pesi. U Journal of Strength & Conditioning Research, 17 (4), 822-831.

Greenhaff, PL, Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effettu di a supplementazione orale di creatina nantu à a resintesi di fosfocreatina di u musculu scheletricu. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 266 (5), E725-E730.

Deldicque, L., Atherton, P., Patel, R., Theisen, D., Nielens, H., Rennie, MJ, & Francaux, M. (2008). Effetti di l'eserciziu di resistenza cù è senza supplementazione di creatina nantu à l'espressione genica è a signalazione cellulare in u musculu scheleticu umanu. Journal of fisiologia applicata, 104 (2), 371-378.

About Author

Celine Xu hè una botanica cù più di 15 anni di sperienza in ricerca è sviluppu di estratti vegetali per applicazioni nutrizionali è farmaceutiche. Dirige una squadra di R&D focalizzata in l'identificazione, a cultura è l'estrazione di e piante medicinali. Celine Xu hà guadagnatu un Ph.D. in Biologia vegetale hà autore numerosi articuli in ghjurnali peer-reviewed nantu à i benefici per a salute di i fitochimici specifichi. Parla spessu in cunferenze di l'industria nantu à i novi sviluppi in a ricerca di estratti vegetali. Celine Xu hè dedicatu à avanzà a cunniscenza scientifica di cumu i composti vegetali mirati ponu esse utilizati per migliurà a salute umana.