Benefici di l'inulina

L'inulina hè un tipu di fibra dietetica chì hè diventata sempre più in favore per i so numerosi benefici per a salute. A cuntrariu di certi formi di fibra chì furnisce l'azzione di bulking in l'intestini, l'inulina hè sfarente in quantu hè soluble è hà a capacità di sustene a crescita di bacteria benefica in u vostru intestinu.

Inulin agisce cum'è un "prebioticu", chì significa chì furnisce carburante per i probiotici, o boni batteri, chì residenu in u vostru trattu gastrointestinali. Ceppi specifichi di probiotici chì sustene l'inulina include Bifidobacteria è Lactobacillus. Questi batteri offrenu una larga gamma di vantaghji per a salute, da a digestione di l'inulina rinfurzata è l'assorbimentu di nutrienti à a funzione immune è oltre.

Da induve vene l'inulina?

L'inulina si trova naturalmente in una varietà di frutti, ligumi è erbe. L'alimenti particularmente ricchi in inulina include:

• Radice di cicoria - A radica di cicoria cuntene assai alti livelli di fibra inulina, chì varieghja da 60-70% di i carbuidrati totali. Hè stata a fonte principale di inulina estratta è isolata utilizata in ricerca è supplementi.

• L'alcachofa di Ghjerusalemme - Cunnisciuta ancu com'è sunchokes, l'alcachofa di Gerusalemme hà circa 10-20% di fibra d'inulina per tuber. U cuntenutu di l'inulina cambia durante a vita di almacenamento, aumentendu cum'è l'amidu si trasforma in fructans.

• Dandelion greens - Tanti i greens è i radichi di i pianti di dente di leone cuntenenu fibra d'inulina, chì furnisce 2-3 grammi per 100 grammi di dente di leone. I ghjovani foglie di primavera tendenu à esse più altu.

• Agliu - Inulin custituisce circa 10% di i carbuidrati totali in l'agliu. L'agliu picatu è crudu cuntene 1.8% fibra d'inulina.

• Cipolle - Cipolle cuntenenu circa 3-10% inulin di u cuntenutu tutale di fructan secondu a varietà. I scalogni anu alcuni di i più alti livelli registrati intornu à 5-10%.

• Porro - L'arbureti bianchi di i porri cuntenenu circa 3-10% di cuntenutu inulin nantu à una basa di materia secca. I porri di primavera anu più inulina di quelli chì sò colti dopu.

• Asparagus - Questa verdura di primavera vanta 36% inulin per 100 grammi. U cuntenutu diminuisce più tardi in a stagione cum'è e spears mature.

• Banane - I banane anu una piccula quantità di inulina chì misura circa 0.3-0.7 grammi per fruttu mediu. I banani verdi, unripe sò più altu.

• Granu - A farina di granu integrale cuntene 2-4% di cuntenutu di fructan, principarmenti in forma di molécule d'inulina cù qualchi fructooligosaccharidi brevi misti.

• Rye - A farina di segale hà livelli di fructan ligeramente più altu ch'è u granu, chì furnisce 3-6% fibra d'inulina.

• Orzu - L'orzu integrale cuntene 2-4% di fibra beta-fructan in forma di inulina è fructooligosaccharides.

Parechji supplimenti è l'alimenti funziunali sò fatti cù una forma estratta è isolata di inulina à catena longa da a pianta di cicoria. Stu tipu d'inulina hè stata a più studiata è ligata à i risultati di salute specifichi.

L'inulina à catena corta da a radica di agave o di yacon pò avè proprietà ligeramente diverse da l'inulina di cicoria à catena longa. A maiò parte di a ricerca s'hè focalizata specificamente in l'estratti di inulina à catena longa, cusì questu articulu si riferisce à l'inulina da a radica di cicoria.

Beneficii per a salute di l'inulina

A ricerca hà ligatu a supplementazione di fibra di inulina prebiotica à una longa lista di benefici per a salute:

Benefici di l'inulina per u cervellu

• Aumentu di l'assorbimentu di calciu è magnesiu, minerali impurtanti per a funzione cerebrale. Inulina à l'ingrossu hè statu dimustratu per aumentà significativamente l'assorbimentu di calcium è magnesiu in parechje studii. Questi minerali sò vitali per a trasmissione neurale, a funzione musculare è nervosa è a salute generale di u cervellu.

• Supportu di i batteri intestinali benifichi ligati à a diminuzione di l'ansietà è a depressione. L'inulina alimenta boni batteri cum'è Bifidobacteria chì producenu neurotransmitters chjave cum'è serotonina chì regulanu l'umore è l'ansietà. I studii mostranu chì u sustegnu di l'inulina à un microbioma sanu hè assuciatu cù a depressione più bassa.

• Effetti antiinflamatorii chì prutegge a funzione cerebrale. I marcatori cum'è a proteina C-reattiva è e citochine sò spessu elevati in decadenza cognitiva. Inulin hè statu dimustratu per abbassà l'inflammazione sistemica, chì benefiziu a salute generale di u cervellu.

Benefici di l'inulina per a pelle

• Aumenta a pruduzzione di collagene per una pelle più sana è più ghjovana. A ricerca indica chì l'inulina stimula l'attività di i fibroblasti chì aumenta a produzzione di proteine ​​​​di collagene chì sustenenu l'elasticità è u tonu di a pelle.

  
  

• Supportu di boni batteri intestinali ligati à a pelle più clara. L'inulina equilibra a microbiota intestinale, chì hè ligata à l'acne ridutta è a funzione di barriera di a pelle migliorata per chjude l'umidità. Questu hè ligatu à menu secchezza è dermatite.

  
  

• Effetti idratanti per rinfurzà l'umidità di a pelle. I fibri prebiotichi in l'inulina attraenu è assorbanu l'acqua, purtendu à i strati dermali per migliurà l'idratazione, a morbidezza è e linee fini.

Beneficii di l'inulina per u sonnu

• Aumentu di u triptofanu, un precursore per calmà a serotonina. U triptofanu hè un aminoacidu necessariu per pruduce a serotonina, i bassi livelli di quale sò ligati à l'insomnia. Inulin hè statu dimustratu per rinfurzà i livelli di triptofanu chì pò sustene un sonnu megliu.

  
  

• Infiammazione più bassa ligata à un sonnu di qualità più altu. Citochine inflamatorii cum'è IL-6 è CRP impediscenu u sonnu prufondu è restauratore. Polvere di inulina in massa riduce a inflammazione sistemica, chì i circadori pensanu chì hè un modu chjave per migliurà a durata è l'efficienza di u sonnu.

  
  

• A motilità intestinale è a regularità migliorata, evitendu l'interruzzione di u sonnu. L'inulina agisce cum'è un prebioticu per equilibrà a flora intestinale, rinfurzendu a motilità sana per prevene a stitichezza. Questu aiuta à evità prublemi GI chì ponu impedisce u sonnu.

  
  

Perchè l'inulina aiuta à dorme?

Inulina in massa aumenta i livelli di serotonina grazia à a so capacità di rinfurzà i livelli di triptofanu. A serotonina hè un neurotrasmettitore impurtante chì aiuta à regulà u sonnu.

A ricerca mostra ancu chì l'inulina pò riduce e citochine inflamatorii chì sò spessu elevate quandu u sonnu hè indebolitu. Riducendu a inflamazioni, l'inulina permette di dorme più veloce è di dorme più tranquillamente durante a notte.

I fibri prebiotichi in l'inulina sustene ancu i movimenti intestinali regulari. Questu evita i prublemi gastrointestinali chì ponu disturbà u sonnu. Per via di sti miriadi di miccanismi, l'inulina hè stata dimustrata per migliurà a qualità è a durata di u sonnu.

Benefici di l'inulina per i capelli

• Aumenta l'assorbimentu di minerali chì rinforzanu i capelli cum'è u ferru è u zincu. L'inulina migliora a biodisponibilità minerale di i nutrienti chjave per a crescita di i capelli, cumpresu u ferru è u zincu. A carenza di sti minerali hè strettamente ligata à a perdita di capelli.

  
  

• Supportu di i batteri probiotici ligati à una crescita di capelli più sana. L'equilibriu di pupulazioni di boni batteri intestinali cù inulina ottimizza i ciculi di crescita di i capelli. A ricerca emergente mostra a cunnessione gut-haired.

  
  

• Effetti antiinflamatorii chì prutegge i follicle di i capelli è i ciculi di crescita. L'infiammazione pò impedisce a funzione di u follicle pilifero. A ricerca in l'animali indica chì l'inulina riduce i marcatori cum'è IL-6 è TNF-alfa chì ponu prumove i capelli più sani.

Altri benefici di l'inulina

• Aumenta l'assorbimentu di calcium per a salute di l'osse. A ricerca dimustra in una manera eccessiva l'inulina aumenta l'assorbimentu di calcium dieteticu per sustene a densità minerale di l'osse è prevene l'osteoporosi.

  
  

• A digestione è laxazione migliorata. L'inulina agisce cum'è un prebioticu per alimentà i Bifidobacteria chì aiutanu a digestioni. Aghjunghje ancu ingrossu è ammorbidisce e feci per prevene a stitichezza.

  
  

• Riduzzione di colesterol è trigliceridi. Diversi studii dimostranu chì l'inulina riduce u colesterolu LDL per riduce u risicu di malatie di u cori, è ancu diminuisce i trigliceridi circulanti.

  
  

• Diminuzione di i fattori di risicu di u cancer. I cancers specifichi cum'è u cancru di u colon sò stati studiati chì mostranu chì l'inulina riduce u pH fecale è i biomarcatori di genotossicità ligati à un risicu più bassu.

  
  

• Inflamazioni più bassu in tuttu u corpu. I marcatori per a inflamazioni sistemica cum'è hs-CRP è certe citochine sò diminuite cù a supplementazione regulare di inulina.

  
  

• Controlu di zuccaru in sangue stabilizatu. L'inulina rallenta a digestioni di carbuidrati è pò migliurà a sensibilità à l'insulina. I prucessi umani mostranu chì aiuta à cuntrullà a risposta di glucose è HbA1c.

  
  

• Possibile assorbimentu minerale aumentatu. In più di una megliu assorbimentu di calciu, certi ricerche mostranu chì l'inulina pò migliurà l'absorzione di magnesiu, ferru, zincu è vitamini B.

  
  

• Supportu per a perdita di pisu. Per migliurà a sazietà, a digestione, l'infiammazione è l'equilibriu di u microbioma, l'inulina pò aiutà à una gestione sana di pisu. Tuttavia, più studii sò sempre necessarii.

  
  

Dosage è cumu piglià Inulin

A maiò parte di a ricerca nantu à l'inulina hà utilizatu dosages trà 5-30 grammi per ghjornu. Cumincià nantu à a fine più bassa di a dosa è aumentà gradualmente in parechje settimane per permette à u vostru sistema digestivu di adattà. Pigliate inulina in polvere dissoluta in acqua, frullati, frullati di proteina o ciotole di granu germinatu.

Divide a vostra dosa in quantità più chjuche spaziate in tuttu u ghjornu. Piglià inulina organica in polvere tuttu in una volta, soprattuttu in a gamma di dosa più altu, pò causà discomfort digestivu ligeru cum'è gas, gonfiore o cramping finu à chì u vostru sistema si adatta.

Cumincià cù solu 5 grammi per ghjornu per una settimana prima di aumentà lentamente a quantità cù u tempu. Dà u vostru corpu almenu 1-2 settimane trà ogni dosa bump finu à un massimu di 30 grammi per ghjornu. A maiò parte di e persone facenu bè cù un ingaghjamentu di inulin à longu andà di 10-20 grammi.

U megliu tempu per piglià Inulin

U megliu tempu per piglià inulin hè à fiancu o ghjustu prima di pranzi. L'inulina assorbe l'acqua in u vostru trattu digestivu, chì aiuta à a digestioni lenta è l'assorbimentu. Piglià cù l'alimenti dà u tempu di espansione cumplettamente è sparghje in i vostri intestini induve pò furnisce u più benefiziu.

Scopu di piglià almenu a mità di a vostra dosa di inulina ogni ghjornu à u colazione, postu chì a matina hè quandu u vostru microbioma hè più attivu. Pudete piglià una altra dosa à u pranzu è / o cena. Solu assicuratevi di piglià ogni dosa durante o ghjustu prima di manghjà per maximizà i risultati.

U megliu tempu per piglià inulina per a perdita di pisu

A ricerca suggerisce chì piglià inulin circa 30-60 minuti prima di pranzi pò esse ideale per a perdita di pisu. L'inulina prumove a sensazione di pienezza quandu pigliata prima di manghjà, chì pò frenà l'eccessivu. L'aumentu di a motilità intestinale da l'inulina minimizza ancu l'alimentu stagnante in l'intestini, impediscendu u putenziale guadagnu di pisu.

Pigliate 5-10 grammi di polvere d'inulina mischiata in acqua 30-60 minuti prima di pranzu è cena per i migliori risultati. Questu permette u tempu per l'inulina per espansione cumplettamente in u vostru trattu digestivu prima di manghjà, ottimizendu i so effetti nantu à a sazietà è a digestioni.

Hè bè di piglià inulina ogni ghjornu?

Iè, hè sicuru è benefica per piglià inulin ogni ghjornu. Inulin hè statu dimustratu in studii clinichi per aiutà à sustene a regularità digestiva di ogni ghjornu è l'equilibriu di u colesterolu in quantità trà 2.5 à 10 grammi per ghjornu.

Dopu un periodu di aghjustazione iniziale, a maiò parte di a ghjente tollerà bè l'inulina ogni ghjornu. Cumincià cù dosi più chjuche intornu à 5 grammi ogni ghjornu è dà u vostru corpu almenu 1-2 settimane per acclimate prima di aumentà a dosa.

Ùn ci hè micca evidenza di dannu à longu andà da l'ingesta di inulina ogni ghjornu. In ogni casu, pudete vulete ciclu periodicamente per 1-2 settimane ogni paru di mesi per dà à u vostru corpu una pausa, soprattuttu s'ellu pigliate dosi più altu intornu à 20-30 grammi.

L'inulina riduce u grassu di a pancia?

Alcune ricerche suggerenu chì l'inulina pò aiutà à riduce u almacenamentu di grassu di u ventre. I mutivi pussibuli includenu:

• Inulina organica in polvere riduce l'hormone di almacenamentu di grassu cum'è l'insulina. L'insuline elevata conduce l'obesità abdominale. I prucessi umani mostranu chì l'inulina riduce i livelli di insulina.

• Aumenta u peptide YY è GLP-1 per riduce l'appetite. Queste hormone di sazietà sò aumentate cù l'inulina, aiutendu à cuntrullà l'eccessivu chì porta à u grassu di u ventre.

• L'inulina pò bluccà a furmazione è a crescita di e cellule di grassu di u ventre. Studi in animali mostranu chì l'inulina inibisce a differenziazione pre-adipocyte è l'allargamentu di e cellule di grassu.

• A digestioni megliu è a motilità impedisce a stagnazione in l'intestini. L'inulina impedisce i rifiuti stagnanti "appiccicosi" chì ponu prumove a gonfiore di u ventre è u grassu.

Mentre chì più studii sò sempre necessarii, sti scuperti preliminari suggerenu chì a fibra di inulina prebiotica pò aiutà à riduce l'accumulazione di grassu addominale quandu hè cumminata cù un modu di vita sana.

Chì succede quandu pigliate l'inulina?

In 30-60 minuti di piglià l'inulina, vi prubabilmente avvisate l'aumentu di u sonu di l'intestione è a motilità cum'è e fibri sò ingrossu è mantene l'acqua in u colon. Questu aiuta à spazzà i rifiuti è impedisce a stitichezza.

In e prime 1-2 settimane, u vostru sistema digestivu aumenta a produzzione di bile per scumpressà e fibre prebiotiche. L'inulina espansione ancu e pupulazioni di Bifidobacteria è Lactobacillus in questu periodu iniziale, creendu cambiamenti pusitivi à u vostru microbioma.

Dopu à circa 2 settimane, a maiò parte di a ghjente nota una diminuzione di a fame è una sensazione aumentata di pienezza dopu à manghjà. Questu hè ligatu à i cambiamenti in l'hormone cum'è u peptide YY è a digestione mejorata.

L'usu cuntinuu di ogni ghjornu di l'inulina aiuta à sustene a regularità, l'absorzione minerale mejorata, u metabolismu di u colesterolu, a regulazione di u zuccheru in sangue è a salute immune. Questi benefici si sviluppanu gradualmente nantu à 4-8 simane di usu di fibra prebiotica ogni ghjornu.

E Securità è Eterazione

L'inulina hè assai sicura per a maiò parte di a ghjente, soprattuttu quandu si piglia in dosi più chjuche per inizià. L'effetti secundarii putenziali ponu include:

• Gas o gonfiore. L'eccessu di gas hè cumunu quandu si principia inulin. Di solitu migliura in 1-2 simane cum'è i vostri microbi intestinali si adattanu. Supplementi di Simethicone ponu aiutà.

• Cramping o diarrea. Troppa inulina troppu veloce pò causà feci temporanee o cramping. Questu generalmente si risolve rapidamente diminuendu a vostra dosa è aumentendu più lentamente.

• Aumentu di l'urgenza intestinali. L'effettu laxative di l'inulina pò causà un impulsu bruscu per avè un muvimentu di l'intestione pocu dopu à piglià. Questu diminuisce cù u tempu.

Questi sintomi sò più cumuni quandu pigliate troppu inulina troppu rapidamente prima chì u vostru corpu si adatta. Cumincià cù una piccula dosa di circa 5 grammi ogni ghjornu per almenu 1-2 settimane prima di aumentà gradualmente a quantità. Questu dà u tempu di u vostru trattu GI per aghjustà à e fibre prebiotiche è minimizza ogni discomfort digestivu.

Assicuratevi ancu di beie assai acqua ogni ghjornu per aiutà e fibri si movenu in u vostru sistema. L'inulina agisce cum'è una spugna è assorbe l'acqua in i vostri intestini, cusì stà idratatu hè chjave.

Duvete piglià l'inulina?

L'inulina hè un modu sicuru è naturali per rinfurzà a crescita di battìri benifichi in u vostru intestinu per una salute sana sana. I fibri prebiotichi anu una lista impressiunanti di benefici sustinuti da a ricerca, da a digestione è a regularità mejorata à a gestione di u pesu, a salute di u core, a funzione immune è oltre.

L'inulina hè assai tollerata, soprattuttu quandu aumentanu a dosa gradualmente in parechje settimane. Piglià 5-10 grammi per ghjornu cum'è un puntu di partenza permette à u vostru corpu di acclimate prima di aumentà l'ingesta per i benefici massimi.

Per a polvera di inulina in massa, cuntattateci per email:info@scigroundbio.com.

Da vede:

[1] Finn, KF è Hill, P. (2018). Benefici per a salute di l'inulina: Prebioticu migliurà l'assorbimentu minerale. Food Science & Nutrition, 6 (8), p.2442-2449.

[2] Hume, MP, Nicolucci, AC è Reimer, RA (2017). A supplementazione di prebioticu migliurà l'appetite in i zitelli cù sovrappeso è obesità: un prucessu cuntrullatu aleatoriu. The American Journal of Clinical Nutrition, 105 (4), p.790-799.

[3] Chen, HM, Yu, YN, Wang, JL, et al. (2013). Diminuzione di l'ingesta di fibra dietetica è alterazione strutturale di a microbiota intestinale in i pazienti cun adenoma colorectal avanzatu. The American Journal of Clinical Nutrition, 97 (5), p.1044-1052.

[4] Fåk, F. è Backhed, F. (2012). Lactobacillus reuteri impedisce l'obesità indotta da a dieta, ma micca l'aterosclerosi, in una moda dipendente da a ceppa in i topi Apoe-/-. PloS One, 7 (10), p.e46837.

[5] Vulevic, J., Juric, A., Tzortzis, G., et al. (2013). Una mistura di trans-galattooligosaccharides riduce i marcatori di u sindromu metabolicu è modula a microbiota fecale è a funzione immune di l'adulti in sovrappeso. U Journal of Nutrition, 143 (3), p.324-331.

ABOUT AUTOR

Celine Xu hè una botanica cù più di 15 anni di sperienza in ricerca è sviluppu di estratti vegetali per applicazioni nutrizionali è farmaceutiche. Dirige una squadra di R&D focalizzata in l'identificazione, a cultura è l'estrazione di e piante medicinali. Celine Xu hà guadagnatu un Ph.D. in Biologia vegetale hà autore numerosi articuli in ghjurnali peer-reviewed nantu à i benefici per a salute di i fitochimici specifichi. Parla spessu in cunferenze di l'industria nantu à i novi sviluppi in a ricerca di estratti vegetali. Celine Xu hè dedicatu à avanzà a cunniscenza scientifica di cumu i composti vegetali mirati ponu esse utilizati per migliurà a salute umana.