I bcaas anu calori

I BCAA anu calori?

Cù più di 20 anni di sperienza in l'industria di i supplementi di aminoacidi, sò spessu cunsultatu in quantu à e calori è l'effetti di l'aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Cum'è un espertu in questu campu, aghju affruntà alcune dumande cumuni bcaa in massa cuntenutu calori, i so benefici, è u rolu in i scopi di fitness.

Quante Calorie In Una Scoop di BCAA?

A maiò parte di i supplementi BCAA furnisce 5-20 calori per scoop mediu. Per una porzione tipica di 10 grammi di una ratio 2: 1: 1 BCAA in polvere (2 leucina : 1 isoleucina : 1 valina), si stende :

• Leucina: 6000 mg, 24 calori

• Isoleucina: 3000 mg, 12 calori

• Valina: 3000 mg, 12 calori

Dunque, una scoop standard di 10 grammi equivale à circa 15 calori. Mentre i quantità varianu ligeramente trà i prudutti, i polveri BCAA furniscenu calori minimi grazia à a natura di l'aminoacidi ramificati (1).

Quante calorie sò in 10 g di BCAA?

Di novu, basatu annantu à un supplementu cumuni di 2: 1: 1 in massa di bcaa in polvere, 10 grammi furnisce circa:

• Leucina: 6 g, 24 calori

• Isoleucina: 3 g, 12 calori

• Valina: 3 g, 12 calori

Leucina, isoleucine è valine cuntenenu circa 4 calori per grammu. Paragunatu à i carbs è u grassu chì furnisce 4 è 9 calori per gramma rispettivamente, i BCAA sò assai bassu calori (2). Allora una porzione di 10 grammi cuntene solu circa 15 calori.

L'aminoacidi cuntenenu calori?

Iè, tutti i supplementi d'aminoacidi, cumpresi i BCAA, furnisce almenu alcune calorie, anche se e quantità varienu. Eccu i cunti tipici di calori per l'aminoacidi populari (3):

• LEUCINE: 4 calori per grammu

• Isoleucina: 4 calori per grammu

• Valina: 4 calori per grammu

• Glutamine: 4 calori per grammu

• Alanina: 4 calori per grammu

• Arginina: 4 calori per grammu

• Citrulline: 4 calori per grammu

• Carnitina: 4 calori per grammu

• Creatine: 5 calori per grammu

• Taurina: 4 calori per grammu

Comu indicatu, a maiò parte di i supplementi di aminoacidi individuali furniscenu circa 4 calori per gramma, simili à a proteina stessa (4). Dunque, mentre chì l'aminoacidu ùn hè veramente zero calori, cuntene assai menu calori cà carbs è grassi.

I BCAA funzionanu per a ricuperazione?

Una ricerca estensiva dimustra chì i BCAA riducenu i danni musculari dopu l'eserciziu, stimulanu a sintesi di proteine ​​​​musculari, è rinfurzà a ricuperazione post-workout.

L'evidenza specifica mostra i BCAA:

• Riduce u dolore musculare dopu un intensu entrenamentu di resistenza o endurance (5)

• Aumentu più bassu in i biomarcatori di danni musculari cum'è creatina kinase post-eserciziu (6)

• Aumenta a sintesi di proteine ​​​​musculari è diminuite a rottura di e proteine ​​​​musculari (7)

• Migliurà a ricuperazione percepita quandu supplementata trà l'allenamenti (8)

• Offre una fonte di carburante extra durante l'eserciziu risparmiendu i magazzini di glucogenu (9)

Basatu nantu à l'evidenza, polvere di bcaa in massa accelerà in modu efficace a ricuperazione è l'adattazione quandu si cunsuma prima o dopu a furmazione. 10 grammi pre / post allenamentu hè una dosa standard efficace. Accoppiamentu cù carbs, whey o essenziale Aminidiati pò ancu aumentà i benefici (10).

I BCAA Break A Fast?

Una quistione cumuna chì riceve hè se BCAA cunsumati durante i periodi di digiunu romperanu u statu di digiunu. Comu nutatu prima, i polveri BCAA furniscenu calori minimi, circa 15 per 10 grammi di porzione.

Qualchidunu sustene ancu 10-15 calori durante u digiunu puderia inibisce a brucia di grassu è a cetosi. In ogni casu, a ricerca indica chì l'ingesta di BCAA bassa in calori (<50 calori) ùn hà micca impattu significativu in u metabolismu o l'ossidazione di grassu durante u digiunu (11).

Mentre chì i calori di traccia da i BCAA solu ùn parenu micca rompe un veloce, cumminendu cù carboidrati o grandi quantità di prutezione puderia. L'effetti dipendenu ancu da u tipu veloce. Durante u digiunu intermittenti, i BCAA sò generalmente bè, ma in 24+ ore di fasts, evitendu tutte e calori pò esse megliu (12).

Dunque, in a maiò parte di i casi, a supplementazione ligera di BCAA durante digiuni brevi o trà i pasti prubabilmente conserva i benefici di digiunu. Ma per certi, evitendu calori supplementari pò esse ideale.

I BCAA anu cafeina?

I polveri è e capsule di BCAA pianu ùn cuntenenu micca cafeina o altri stimulanti, solu l'aminoacidi isolati di catene ramificate. Tuttavia, alcune formule di BCAA pre-workout combinanu aminoacidi cù cafeina o ingredienti cum'è beta-alanine per una energia aumentata (13).

Questi prudutti BCAA stimulati cù stimulanti furniscenu prestazioni intra-workout è benefici di ricuperazione da l'aminoacidi, più un impulso energeticu immediatu da a cafeina. Dunque, mentre ùn hè micca inherente, a cafeina hè spessu aghjuntu à i supplementi BCAA focalizzati in pre-entrenamentu.

Quelli sensittivi à i stimulanti o chì preferanu pre-workouts senza cafeina ponu ancu aduprà pulveri di BCAA. A scelta dipende da a tolleranza è e preferenze di stimulanti individuali.

1 Scoop Calorie BCAA

In generale, una scoop di 10-15 grammi di 2: 1: 1 BCAA in polvere standard furnisce:

• Leucina: 5-7.5 g, 20-30 calori

• Isoleucina: 2.5-3.75 g, 10-15 calorie

• Valina: 2.5-3.75 g, 10-15 calori

Dunque, una porzione tipica di 10-15 grammi di BCAA cuntene circa 15-20 calori. Quelli chì volenu calori minimu pò preferite a mità di porzioni, anche se menu leucina hè furnita (14).

In ultimamente, un scoop sanu hè improbabile di avè un impattu significativu in u bilanciu caloricu di ogni ghjornu, soprattuttu à fiancu à una nutrizione adatta di l'entrenamentu. L'efficaci pruvati pre/post dosi di 5-10 grammi restanu ideali.

A glutamina hà calori?

Cum'è tutti i supplementi d'aminoacidi, u polu di glutamina cuntene circa 4 calori per gramma. Allora in una porzione standard di 5 grammi, ottene circa 20 calori da glutamine supplementu (15).

Certi pulveri di prutezione furnisce ancu peptidi di glutamine, chì furnisce ancu 4 calori per gramma. E miscele di proteine ​​​​di siero-glutamina pò esse ligeramente più altu in calori cà l'isolatu di siero. Tuttavia, a piccula diferenza calorica hè insignificante.

A creatina hà calori?

Di i supplementi di aminoacidi populari, a creatina monoidrata furnisce a più caloria per gramma à 5 (16). Una porzione di 5 grammi di creatina equivale à circa 25 calori.

Tuttavia, i dosi tipici di creatina di 5-10 grammi per ghjornu equivalenu à solu 50 calorie massimu. I benefici musculari, di forza è di prestazione di a creatina superanu assai l'ingesta minuscule di calorie.

The Takeaway

In un prugramma di nutrimentu è di furmazione, e calorie bassu di a maiò parte di i supplementi di aminoacidu ùn deve micca affettà significativamente a cumpusizioni di u corpu o i scopi di fitness. A ricerca cunfirma chì i BCAA è l'altri aminoacidi ponu rinfurzà profondamente a crescita musculare, u rendiment è a ricuperazione. Qualchese ingesta calorica insignificante hè prubabilmente cuntrastatu da questi benefici per l'esercitatori regularmente (17).

Ancu s'ellu ùn hè micca cumplettamente zero calori, i BCAA è l'aminoacidi isolati sò trà i supplementi calori più bassi dispunibili. Quelli chì seguitanu a caloria strettamente ponu cuntà picculi quantità, o strategicamente tempu a mità di porzioni prima, durante è post-workout. Ma per a maiò parte di l'individui attivi, i porzioni standard di aminoacidi ùn deve micca interferiscenu cù a magrezza o fitness.

In riassuntu, cum'è un espertu di l'industria cù più di 20 anni di sperienza, possu cunfidenza dì chì i BCAA è i supplementi di aminoacidi cunnessi furniscenu benefici di ricuperazione è di ricuperazione musculari inestimabili cù un impattu caloricu minimu. Quandu sò assuciati cù una furmazione curretta è una nutrizione, l'aminoacidi restanu forse l'opzione più sicura è efficaci per rinfurzà i risultati.

S & P

1. I BCAA sò ricchi di calori?

   No, i BCAA ùn sò micca alti in calori. Contenenu calori minimu, facendu una scelta excelente per quelli chì fighjanu a so ingesta calorica.

2. Puderaghju piglià BCAA durante u digiunu intermittenti?

   Iè, i BCAA puri ponu esse presi durante u digiunu intermittenti senza rompe u veloce, postu chì anu un impattu insignificante nantu à l'ingesta calorica.

3. I BCAA cuntenenu cafeina?

   I BCAA ùn cuntenenu micca cafeina in modu intrinsicu, salvu micca cumminatu cù altri ingredienti. Assicuratevi di verificà l'etichetta di u produttu per u cuntenutu di cafeina se cercate BCAA senza cafeina.

4. A creatina hè senza caloria?

   Iè, a creatina hè un compostu micca caloricu, facendu una scelta di supplementu populari senza aghjunghje à l'ingesta calorica di ogni ghjornu.

5. L'aminoacidi sò uguali à e proteine?

   L'aminoacidi sò i blocchi di custruzzione di e proteine, ma l'aminoacidi isolati stessi ùn custituiscenu micca fonti significative di calori.

Da vede:

1. Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. A supplementazione di l'aminoacidu di a catena ramificata ùn aghjusta micca u rendiment atleticu, ma affetta a ricuperazione musculare è u sistema immune. J Sports Med Phys Fitness. 2008;48(3):347-51.

2. Livesey G, Taylor R. U cunsumu di Fructose è cunsequenze per a glycation, plasma triacylglycerol, è u pesu di u corpu: meta-analisi è mudelli di meta-regressione di studii d'intervenzione. Am J Clin Nutr. 2008;88(5):1419-37.

3. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. Stand di posizione di a Società Internaziunale di Nutrizione Sportiva: proteina è eserciziu. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.

4. Millward DJ. Un mecanismu di stati di prutezione per a regulazione di a crescita è u mantenimentu di a massa magra di u corpu. Ricerche di ricerca nutrizionale. 1995;8(2):93-120.

5. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. U dannu muscular induvatu da l'eserciziu hè ridutta in i masci furmati in resistenza da l'aminoacidi di a catena ramificata: un studiu randomizatu, double-blind, cuntrullatu cù placebo. J Int Soc Sports Nutr. 2012 lu 12;9:20.

   
   

About Author

Celine Xu hè una botanica cù più di 15 anni di sperienza in ricerca è sviluppu di estratti vegetali per applicazioni nutrizionali è farmaceutiche. Dirige una squadra di R&D focalizzata in l'identificazione, a cultura è l'estrazione di e piante medicinali. Celine Xu hà guadagnatu un Ph.D. in Biologia vegetale hà autore numerosi articuli in ghjurnali peer-reviewed nantu à i benefici per a salute di i fitochimici specifichi. Parla spessu in cunferenze di l'industria nantu à i novi sviluppi in a ricerca di estratti vegetali. Celine Xu hè dedicatu à avanzà a cunniscenza scientifica di cumu i composti vegetali mirati ponu esse utilizati per migliurà a salute umana.