Do bcaas aiuta cù a perdita di pisu

I BCAA aiutanu à a perdita di pisu?

Hè impurtante di tene in mente chì quelli chì anu ingeritu menu BCAA anu ancu cunsumatu circa 20 grammi menu di proteina tutale ogni ghjornu, chì puderia avè affettatu i risultati. BCAA puderia fà più faciule per u vostru corpu per sbarazzà di grassu extra s'è vo circate di perdiri pesu.

U megliu tempu per piglià BCAA per a perdita di pisu

Mentre chì i BCAA offrenu benefici pruvati per a custruzzione di i musculi, u so impattu nantu à a perdita di grassu hè menu chjaru. Per maximizà l'effetti potenziali di perdita di pisu, a ricerca attuale suggerisce di piglià BCAA 30-60 minuti prima di l'allenamentu è / o durante l'entrenamentu in i ghjorni di furmazione.

BCAA pò aiutà à facilità a brucia di grassu durante l'eserciziu da:

Fornisce i musculi cù energia è ritardà a fatigue, chì vi permette di brusgià più calori per allenamentu (1).

Reduce u nivellu di serotonina per diminuisce l'appetite è i brami durante a furmazione (2).

Aumentà i tassi di oxidazione di grassu quandu pigliate prima di l'esercitu aerobicu (3).

Inoltre, piglià BCAA prima di a furmazione di resistenza aiuta à maximizà a sintesi di proteine ​​​​musculari per mantene o custruisce a massa magra quandu in un deficit caloricu (4). Mantene u musculu mentre perde grassu hè cruciale per a gestione di pesu à longu andà.

Tuttavia, ci hè una evidenza limitata chì u cunsumu di BCAA in altri tempi di u ghjornu aumenta a perdita di grassu à un gradu significativu. U benefiziu primariu pare esse migliuratu u rendiment intra-workout è a cumpusizioni di u corpu quandu si piglianu intornu à l'entrenamentu.

BCAA per a perdita di pisu femminile

Alcune ricerche indicanu chì e femine puderanu prufittà più di i masci polvere di BCAA in massa mentre faci a dieta. E donne tendenu à avè tassi basali più bassi di turnover di proteina musculare è sintesi cumparatu cù l'omi (5). I BCAA aiutanu à contru à questu aumentendu a sintesi di proteine ​​​​musculari post-workout in e femine (6).

In un studiu, i femine dieters chì piglianu 15 grammi di BCAA in polvere ogni ghjornu per un mesi persu 50% di più massa di grassu chì u gruppu placebo, mentre chì mantenenu più massa musculare (7). Questu suggerisce chì u BCAA in massa pò aiutà à ottimisà a cumpusizioni di u corpu in e donne di dieta, priservendu u tissutu magre metabolicu attivu.

Tuttavia, l'esercizii maschili è femini prubabilmente utteneranu u più benefiziu di perdita di grassu da i BCAA piglienduli attornu à l'entrenamentu per mantene i musculi, ricuperà più veloce, è creme più calori durante a furmazione.

Quandu piglià aminoacidi per a perdita di pisu

Per maximizà a brucia di grassu durante l'esercitu, ricerca nantu aminoacidi essenziali (EAAs) suggerisce di piglià un BCAA o un supplementu EAA cumpletu pocu prima o durante l'entrenamentu aerobicu.

In particulare, dosing EAAs / BCAAs in 30 minuti prima di l'entrenamentu o durante l'esercitu hè statu dimustratu per:

Aumentà i tassi di oxidazione di grassu è u gastru di energia durante a furmazione (8).

Spare glycogen stores, chì vi permettenu di brusgià più grassu (9).

Sminuisce l'aumentu di l'hormone chì prumove a fame cum'è ghrelin (10).

Durante l'entrenamentu di resistenza, u cunsumu di EAA / BCAA sia pre è post-workout aumenta a sintesi di proteine ​​​​musculari, aiutendu à mantene a massa magra quandu tagliate calori (11).

Fora di l'esercizii, ci hè una evidenza limitata chì piglià BCAA in polvere o EAA influenza significativamente a perdita di pisu. Focalizà u cunsumu in a "finestra anabolica" di 30 minuti prima è dopu l'entrenamentu furnisce i più grandi benefici di brucia di grassu è di retenzioni musculari.

Chì aminoacidi aiutanu cù a perdita di pisu?

L'EAA cù a più evidenza per sustene a perdita di pisu sò:

Leucina - Stimula a sintesi di proteine ​​​​musculari è aiuta a ricuperazione di glucogenu (12).

Valine - Fornisce energia, aiuta à riduce a fatigue durante a furmazione (13).

Isoleucine - Aumenta a resistenza, mantene u tessulu muscular (14).

Lisina - Aiuta à cunvertisce l'acidi grassi in energia (15).

Phenylalanine - Aumenta a sazietà dopu à manghjà (16).

A leucina, in particulare, attiva i camini di musculatura cum'è mTOR è pò aiutà à priservà a massa musculare durante a dieta (17). Cunsumà 2-3 grammi di leucina da i supplementi BCAA o EAA intornu à l'entrenamentu aiuta à maximizà questi effetti.

Cumminendu tutti l'aminoacidi essenziali furnisce un approcciu equilibratu. In alternativa, piglià solu BCAA (leucine, isoleucine, valine) aumenta ancu u rendiment, a ricuperazione è a retenzioni musculari quandu si entrene in un deficit caloricu.

Quantu BCAA per ghjornu per a perdita di pisu?

A ricerca attuale nantu à a dosa di BCAA suggerisce:

5-10 grammi prima di l'eserciziu aerobicu aiuta à maximizà a brucia di grassu.

10-20 grammi prima è / o dopu a furmazione di resistenza migliurà a sintesi di prutezione musculare.

L'ingaghjamentu tutale di i supplementi ùn deve micca più di 40 grammi.

Dunque, per un ghjornu di furmazione, pudete piglià 10 grammi di BCAA prima di l'allenamentu, altri 10 grammi durante o dopu, è eventualmente 5 grammi trà i pasti - equivale à 25-35 grammi totali da supplementi.

Hè megliu sperimentà per truvà a vostra strategia di dosing ottima. Cumincià cù 10 grammi di pre-workout è valutate l'effetti nantu à l'energia, a resistenza, i brami è a ricuperazione. Aumentate o diminuite a dosa quantu necessariu per adattà à i vostri scopi è a tolleranza.

Quale BCAA hè megliu per a perdita di pisu?

I trè BCAA - leucina, isoleucina è valina - funzionanu sinergicamente inseme per benefici ottimali. In ogni casu, a leucina pare più impurtante per a perdita di pisu per i seguenti motivi:

Attiva a sintesi di proteine ​​​​musculari via a via mTOR, aiutendu à mantene a massa magra (18).

Migliora l'assunzione di glucose è a sintesi di glucogenu, aiutendu a prestazione di l'entrenamentu (19).

Puderà aumentà u gastru energeticu è u metabolismu di grassu (20).

A ricerca tipicamente usa un rapportu 2: 1: 1 o 3: 1: 1 di leucina à isoleucina è valina in supplementi efficaci. Scopu per 2-3 grammi di leucina in ogni dosa pre-workout.

Mentre chì i BCAA unichi solu ponu esse utili, l'equilibriu di tutti i trè furnisce effetti più grande - soprattuttu quandu cumminati cù l'altri essenziali. Aminidiati. I supplementi cumplessi di EAA o BCAA cumpleti di qualità furnisceranu i rapporti giusti.

The Takeaway

À traversu decennii di ricerca è sviluppu di produttu, aghju trovu chì i BCAA ponu offre modesti benefici di perdita di grassu quandu sò usati strategicamente intornu à l'entrenamentu. L'assunzione di BCAA pre/intra-workout aiuta à maximizà a prestazione di furmazione, a ricuperazione è a crescita di i musculi quandu tagliate calori. Questu porta à a cumpusizioni di u corpu rinfurzata cù u tempu.

A formula più efficace hè una proporzione equilibrata di 2:1:1 o 3:1:1 di leucina, isoleucina è valina à una dosa tutale di 5-20 grammi intornu à l'entrenamentu. Pruvate per truvà a vostra ingesta ideale. Ancu s'ellu ùn hè micca una bala magica per a perdita di grassu per sè stessu, i BCAA restanu unu di i supplementi più sicuri per sustene l'energia, a resistenza è u mantenimentu di i musculi durante a dieta.

Da vede:

Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. L'aminoacidi di a catena ramificata prolonganu l'esercitu durante u stress termicu in l'omi è e donne. Med Sci Sports Exercise. 1998 ghjennaghju; 30 (1): 83-91.

Greer BK, White JP, Arguello EM, Haymes EM. A supplementazione di l'aminoacidi di a catena ramificata riduce l'eserciziu percepitu ma ùn affetta micca u rendiment in i masci senza furmazione. J Forza Cond Res. 2011 Feb;25(2):539-44.

White PJ, Lapworth AL, An J, Wang L, McGarrah RW, Stevens RD, Ilkayeva O, George T, Muehlbauer MJ, Bain JR, Trimmer JK, Brosnan MJ, Rolph TP, Newgard CB. A restrizione di l'aminoacidi di a catena ramificata in i ratti grassi Zucker mellora a sensibilità di l'insulina musculare aumentendu l'efficienza di l'ossidazione di l'acidu grassu è l'esportazione di acil-glicina. Mol Metab. 2016 lugliu 22; 5 (7): 538-51.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. L'ingestione d'aminoacidi a catena ramificata stimula a sintesi di proteine ​​​​miofibrillari musculari dopu l'eserciziu di resistenza in l'omu. Fisiolu di fronte. 2017 7 di ghjugnu;8:390.

Devries MC, Breen L, Von Allmen M, MacDonald MJ, Moore DR, Offord EA, Horcajada MN, Breuille D, Farmer SO. A furmazione di resistenza à bassa carica durante a riduzzione di u passu attenuate a diminuzione di a massa musculare è a forza è aumenta a sensibilità anabolica in l'omi anziani. Physiol Rep. 2015 Jul;3(7):e12493.

About Author

Celine Xu hè una botanica cù più di 15 anni di sperienza in ricerca è sviluppu di estratti vegetali per applicazioni nutrizionali è farmaceutiche. Dirige una squadra di R&D focalizzata in l'identificazione, a cultura è l'estrazione di e piante medicinali. Celine Xu hà guadagnatu un Ph.D. in Biologia vegetale hà autore numerosi articuli in ghjurnali peer-reviewed nantu à i benefici per a salute di i fitochimici specifichi. Parla spessu in cunferenze di l'industria nantu à i novi sviluppi in a ricerca di estratti vegetali. Celine Xu hè dedicatu à avanzà a cunniscenza scientifica di cumu i composti vegetali mirati ponu esse utilizati per migliurà a salute umana.