Alimenti ricchi di inulina

Inulin hè un tipu di fibra soluble chì hè diventatu sempre più ricunnisciutu per i so putenti benefici per a salute. Cum'è un prebioticu, l'inulina aiuta à alimentà i boni batteri in u vostru intestinu, purtendu à una digestione mejorata, una immunità megliu è più. Inoltre, l'inulina pò aiutà à gestisce i livelli di zuccaru in sangue, aumentà l'assorbimentu minerale è prumove a perdita di pisu.

Mentri picculi quantità di inulina si trovanu in una varietà di frutti, ligumi è graneddi, certi alimenti cuntenenu in particulare quantità elevate. Eccu 8 cibi sani ricchi di inulina chì duvete cunsiderà aghjunghje à a vostra dieta.

1. Radice di cicoria

A radica di cicoria hè spessu trasfurmata inulina in polvere è furnisce a più alta cuncintrazione di inulina di qualsiasi fonti alimentaria. Solu una cucchiara di polvere di radica di cicoria furnisce finu à 6 grammi di inulina.

2. Alcachofa di Ghjerusalemme

Cunnisciuti ancu com'è sunchokes, l'alcachofa di Ghjerusalemme furnisce circa 2-3 grammi di inulina per unza (28 grammi). Questi tuberi nutty, dolci facenu l'aghjuntu croccante perfettu à insalate è slaws.

3. Aghjetta

L'agliu cuntene finu à 1.5 grammi di inulina per 3 denti, facendu un modu faciule per aghjunghje sapori è fibra à i vostri platti è ricette savore preferite.

4. Cipolla

E cipolle sò un altru basi di cucina chì ponu aumentà a vostra ingesta d'inulina. Una mezza tazza di cipolla piccata cuntene circa 1 grammu di inulina.

5. Asparagus

In più di vitamini K è B folate, l'asparagus cuntene circa 2-3 grammi di inulin per tazza. Pruvate à aghjunghje spears d'asparagus freschi à frittatas, piatti di pasta è fritte.

6. Banana

I banani unripe (verdi) anu a più inulina, cù finu à 5 grammi in ogni fruttu mediu. I banani gialli maturi cuntenenu circa 2 grammi per banana.

7. Orzu

L'orzu perlatu furnisce circa 0.5 grammi di inulina per 1/3 tazza cotta. Prufittate l'orzu in zuppe, patate fritte, casserole è più.

8. Avena

L'avena tagliata è laminata in acciaio furnisce 0.5-1 grammi di inulina per tazza cotta, cù assai fibra è nutrienti cum'è manganese, fosforu è vitamini B.

Beneficii per a salute di l'inulina

A ricerca mostra chì l'aumentu di a vostra ingesta d'inulina puderia offre parechji vantaghji quandu si tratta di a vostra salute.

Promuove a Salute Gut

Alcune di i più grandi benefici per a salute inulina in polvere sò ligati à l'intestinu. Cum'è un prebioticu, l'inulina aiuta à nutriscia i batteri benifichi in u trattu GI, cumpresu Bifidobacterium e Lactobacillus ceppi.

I studii mostranu chì a supplementazione cù l'inulina pò aiutà à aumentà e pupulazioni di sti batteri chì prumove a salute per ottimisà a digestioni è rinfurzà l'immunità.

Aiuta l'assorbimentu minerale

L'inulina aumenta ancu l'assorbimentu di minerali impurtanti cum'è u calciu è u magnesiu. L'assorbimentu di calciu, in particulare, pò aumentà finu à u 20% cù u cunsumu di inulin.

Regula u zucchero di sangue

Alcune ricerca indicanu chì inulina à l'ingrossu pò aiutà à mantene i livelli di zuccaru in sangue stabile rallentendu a digestioni è a liberazione di zuccheri in u sangue.

Un studiu in i diabetichi hà truvatu chì piglià 10 grammi di inulina organica in polvere prima di pranzu hà riduciutu significativamente i picchi di zuccaru in sangue cumparatu cù un gruppu di cuntrollu.

Prumove a Perda di Peso

I supplementi di inulina sò qualchì volta inclusi in l'aiuti per a perdita di pisu è i pills di dieta. Hè perchè l'inulina hè bassa in calori, ma aiuta à sustene a sazietà.

Un studiu hà datu i participanti in sovrappeso è obesi 21 grammi di inulina ogni ghjornu. Dopu à 3 mesi, anu persu significativamente più pesu è anu riduzzione più grande in l'IMC versus u gruppu placebo.

Inulin Dosage and Timing

A maiò parte di i studii mostranu chì pudete cunsumà in modu sicuru finu à 30 grammi di inulina organica in polvere per ghjornu, divisu in parechje dosi. Cumincià lentu è travaglià a vostra strada per valutà a vostra tolleranza.

Piglià inulin cù l'alimentariu pò aiutà à minimizzà l'effetti secundari. Tuttavia, sparghje a vostra ingesta in tuttu u ghjornu pò esse ancu più efficace per a salute digestiva.

Pruvate piglià 5-10 grammi prima di 1-2 pranzi per ghjornu, aghjustendu a dosa è u timing quantu necessariu.

Cumu aghjunghje più inulina à a vostra dieta

Aumentà a vostra ingesta di inulina hè faciule cun uni pochi di scambii simplici:

• Aduprate a radica di cicoria in polvere invece di a crema di caffè

• Scambià a farina bianca cù cereali integrali ricchi in inulina cum'è l'orzu o l'avena

• Aghjunghjite cipolle piccate, agliu è asparagus à l'omelette, insalate è pasta

• Prufittate i carciofi di Ghjerusalemme invece di patate

• Imbulighjate banane verdi in smoothies

Inoltre, cunzidira à piglià un supplementu d'inulina in forma di polvere o di capsula per aumentà a vostra ingesta.

Potenziali Effetti secundari

L'inulina hè generalmente tollerata bè, ma alcune persone ponu sperienze effetti secundari cum'è gas, gonfiore è diarrea quandu cunsuma quantità elevate.

Questu hè chì l'inulina hè un FODMAP, un tipu di carbuidrati chì certi persone anu difficultà digerirà. Accuminciate cù una piccula quantità è aumentà gradualmente a ingesta durante uni pochi di settimane per riduce l'incomfort digestivu.

Quelli chì anu u sindromu di l'intestione irritabile (IBS) pò ancu vulete limità l'alimenti d'inulina alta, cum'è i FODMAP ponu aggravà i sintomi.

Inulina versus altri prebiotici

In più di l'inulina, altri prebiotici include fructooligosaccharides (FOS), galactooligosaccharides (GOS) è amidu resistente. Questi sustene u crescita di battìri sani in l'intestinu.

Inulin è FOS anu una struttura chimica simili è sò spessu usati in modu intercambiable. Tutti dui furniscenu benefici prebiotichi è si trovanu in a radica di cicoria, l'agliu, a cipolla è certi grani.

Intantu, GOS si trova in picculi quantità in i prudutti di latti. L'amidu resistente si trova in banane sottumatura, fecula di patata è certi grani sani.

Duvete piglià l'inulina?

L'integrazione di più cibi ricchi di inulina in a vostra dieta hè un modu faciule per rinfurzà a salute di l'intestinu, migliurà l'immunità, è prumove un megliu cuntrollu di zuccaru in sangue è gestione di pesu.

Aumenta gradualmente l'assunzione di inulina per valutà a tolleranza. Accoppiate cù l'alimenti probiotici è i supplementi per benefici amplificati.

Inoltre, i supplementi di inulina ponu ancu aumentà a vostra ingesta prebiotica se avete prublemi digestivi in ​​corso o cercate di ottimisà a perdita di grassu.

In ogni casu, quelli chì anu sensibilità IBS o FODMAP puderanu limità l'alimenti d'inulina alta per prevene i sintomi indesiderati.

L'inulina offre potenti benefici prebiotici

L'alimenti ricchi di inulina cum'è a radica di cicoria, l'alcachofa di Ghjerusalemme, l'agliu, cipolle, banane è avena alimentanu i batteri benefici in u vostru intestinu per una salute generale megliu.

Scopu finu à 30 grammi di polvere d'inulina per ghjornu divisu in parechje dosi cù pasti per ottimisà a digestioni, l'immunità, i livelli di zuccaru in sangue, a gestione di u pesu, è più.

Inoltre, i supplimenti di inulina ponu aiutà à aumentà più a vostra ingesta per amplificà questi benefici prebiotici per a salute.

Solu assicuratevi di aumentà gradualmente a vostra dosa è accoppiate cù cibi ricchi di probiotici per sustene un microbioma intestinale sanu è equilibratu.

Cù u so prufilu nutrizionale stellare è una larga gamma di benefici per a salute, assicuratevi di avè abbastanza inulin in a vostra dieta hè un modu grandile per vede è sente u vostru megliu.

Da vede:

• https://www.healthline.com/nutrition/inulin-101

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27240365/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17429086/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842804/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12634461/

  
  

ABOUT AUTOR

Celine Xu hè una botanica cù più di 15 anni di sperienza in ricerca è sviluppu di estratti vegetali per applicazioni nutrizionali è farmaceutiche. Dirige una squadra di R&D focalizzata in l'identificazione, a cultura è l'estrazione di e piante medicinali. Celine Xu hà guadagnatu un Ph.D. in Biologia vegetale da UC Berkeley è hà autore di numerosi articuli in riviste peer-reviewed nantu à i benefici per a salute di i fitochimici specifichi. Parla spessu in cunferenze di l'industria nantu à i novi sviluppi in a ricerca di estratti vegetali. Celine Xu hè dedicatu à avanzà a cunniscenza scientifica di cumu i composti vegetali mirati ponu esse utilizati per migliurà a salute umana.