Quandu deve piglià creatina monoidrata?

Creatina monoidrata hè unu di i supplementi sportivi più studiati, cunsistenti dimustratu efficace per rinfurzà a massa musculare, a forza, a putenza è a prestazione di l'esercitu. Tuttavia, u timing è a freccia di l'ingesta di creatina pò influenzà significativamente i risultati. In questa guida cumpleta, vi daraghju cunsiglii detallati, basati in evidenza nantu à quandu piglià a creatina basatu nantu à u vostru regime di fitness è i vostri scopi.

Perchè piglià a creatina?

A creatina hè un acidu urgànicu naturalmente pruduciutu in u corpu per furnisce l'energia à e cellule, circa 95% di questu hè almacenatu in u tessulu musculu skeletal. Ghjoca un rolu vitale in furnisce l'energia ATP per e cuntrazzioni musculari durante brevi, intensi attacchi di attività anaerobica cum'è sollevamentu di pesi o sprints. U supplementu aumenta i magazzini di creatina musculare, furnisce l'energia extra per rinfurzà u rendiment di furmazione è u prugressu fisicu.

Chì sò i benefici di a creatina?

Una ricerca estensiva nantu à a supplementazione di creatina dimostra una larga gamma di prestazioni è prestazioni fisiche:

· Aumenta i guadagni di massa musculare magra quandu cumminati cù a furmazione di resistenza progressiva

· Aumenta a forza musculare permettendu più pesu elevatu, ripetizioni fatte, è serie cumplette

· Aumenta a putenza per i sporti dipende da a velocità di sprint è u saltu verticale

· Reduce a rottura di u tissutu musculare durante l'allenamenti intensi

· Diminuisce i danni musculari è u dolore dopu a furmazione

· Accelerate a ricuperazione post-allenamentu riempendu polvere di creatina monoidrata in massa è u glucogenu più veloce

· Migliora a capacità generale di furmazione chì permette un più grande volume, carica è stamina

· Aumenta a resistenza anaerobica ritardandu a fatigue intra-set è "colpà u muru"

· Aumenta a funzione cognitiva cumpresa a cuncentrazione, a memoria è u focus mentale

· Aiuta à aumentà a densità minerale ossea riducendu u risicu di frattura à longu andà

Maximizzandu i magazzini di creatina intramusculare, furnisce energia extra per rinfurzà a prestazione di furmazione è l'adattamenti fisichi cù u tempu. A dosa curretta è u timing hè chjave.

Deve piglià a creatina prima o dopu l'entrenamentu?

Basatu nantu à a ricerca, u protocolu ideale hè di piglià creatina prima è dopu l'allenamentu:

· Dose Pre-Workout: Pigliate 3-5 grammi 30-60 minuti prima di furmazione. Questu satura i musculi è furnisce energia extra durante u vostru allenamentu, diminuendu a fatigue è aumentendu a capacità.

· Dose Post-Workout: Pigliate un altru 3-5 grammi immediatamente dopu a vostra ultima rep. Questu restaura rapidamente i magazzini di creatina impoveriti chì aiutanu a ricuperazione più rapida è i meccanismi di crescita musculare.

Questa strategia di "bracketing" assicura chì i musculi anu abbundante creatina per maximizà u rendiment è guadagnà sia durante sia dopu ogni entrenamentu.

Deve piglià a creatina ogni ghjornu?

Per i migliori risultati, a creatina deve esse supplementu ogni ghjornu, cumpresi i ghjorni di allenamentu è senza allenamentu. I motivi per a dosa di ogni ghjornu consistente include:

· Mantene i livelli di creatina musculare cumplettamente saturati. A creatina hè rapidamenti depleted dopu solu 1-2 ghjorni senza supplementazione.

· Fornisce un fornimentu constante per aiutà u rendiment di l'entrenamentu è a ricuperazione. I musculi anu bisognu di creatina ogni ghjornu per una capacità di furmazione rinfurzata è una riparazione più rapida.

· Impedisce l'"effettu di washout". Ciclismo on and off pò purtà à benefici intermittenti piuttostu cà effetti cuntinui.

A menu chì ùn fate un brevi protocolu di ciclismo di creatina, l'usu di ogni ghjornu maximizeghja i musculi massa di creatina monoidrata concentrazioni per a forza consistente è i benefici di resistenza.

Quantu Creatina Deve piglià?

I cunsiglii di dosa di creatina cutidianu cunsigliati sò:

· 3-5 grammi per ghjornu per a maiò parte di l'atleti è elevati. Questu furnisce benefici clinichi cù effetti secundari minimi à longu andà.

· 20 grammi per ghjornu per 5-7 ghjorni cum'è una "fase di carica" ​​quandu principia a creatina. Questu satura rapidamente i magazzini di creatina musculare.

· 5 grammi per ghjornu divisu prima è post-allenamentu hè ottimali in i ghjorni di furmazione - chì permettenu un rendimentu rinfurzatu durante l'eserciziu è una ricuperazione più rapida dopu.

· 3 grammi una volta à ghjornu in i ghjorni di riposu mantene bè Creatina monoidrata all'ingrosso livelli in i ghjorni senza furmazione.

· Powder hè preferibile à e capsule per u risparmiu di costu è flessibilità in a dosing.

Questu furnisce a creatina muscular massima senza superà i benefici o aumentà l'effetti secundari.

U megliu tempu per piglià creatina per guadagnà musculu?

L'approcciu sustinutu da a ricerca per maximizà l'ipertrofia musculare include:

· In i ghjorni di furmazione pigliate 2.5-5 grammi prima di l'allenamentu è dopu un altru 2.5-5 grammi post-workout.

· In i ghjorni di riposu, pigliate 3-5 grammi in ogni mumentu di u ghjornu per mantene e magazzini musculari.

· Tempu di dosi prima di l'allenamentu 30-60 minuti prima di l'eserciziu per permette l'assunzione in e cellule musculari.

· Pigliate u post-allenamentu subitu dopu à u vostru set di travagliu finale mentre i musculi sò primati per a ricuperazione.

· Aduprate una "fase di carica" ​​di 5-7 ghjorni di 20 grammi ogni ghjornu quandu si principia per saturare i musculi più rapidamente, poi riduce à a dosa standard.

Stu tempu divisu ogni ghjornu assicura chì i musculi anu abbundanza massa di creatina monoidrata per aumentà a pruduzzione di forza durante l'allenamentu è a ricuperazione veloce dopu per guadagnà musculari più grande cù u tempu.

Quandu piglià a creatina in i ghjorni di riposu?

In i ghjorni di riposu o micca di furmazione, u timing di a vostra dosa di creatina ùn hè micca cusì impurtante. Eccu cunsiglii rapidi:

· Pigliate 3-5 grammi una volta in ogni puntu di u ghjornu. Una sola dosa mantene una riserva di creatina muscular adatta in i ghjorni off.

· A matina, u dopu meziornu o a notte tuttu funziona bè. Basta à esse coherente ogni ghjornu.

· Evitate di piglià troppu vicinu à l'ora di dorme, postu chì a creatina pò interferiscenu cù u sonnu per alcune persone per via di i so effetti stimulatori ligeri.

· Pigliate cù un manghjà o un snack per rinfurzà l'absorzione è prevene i prublemi di GI potenziali.

L'obiettivu principale hè solu di cumplementà ogni ghjornu per a saturazione di creatina musculatura sustinuta, sia l'entrenamentu sia u ghjornu di riposu.

Quandu ùn deve micca piglià a creatina?

Eccu alcuni scenarii quandu l'usu di creatina pò esse bisognu di cessà o deve esse evitata:

· Se ferite o ricuperate - Discontinue a creatina quandu si riabilitanu e ferite per evità di overtaxing u corpu durante a ricuperazione.

· Quandu pruvate novi allenamenti - Evaluate a tolleranza à novi prugrammi di furmazione solu prima di aghjunghje Masti.

· Se sperimentate effetti secundari - Rievaluate l'usu se emergenu effetti avversi cum'è a disidratazione, cramps o stress renali.

· Sotto l'età di 18 anni - Supplementazione ùn hè micca cunsigliatu per l'adulescenti per via di dati di sicurezza limitati in pupulazioni più ghjovani.

· Quandu hè incinta o allattata - Mancanza di evidenza nantu à a sicurezza di creatina durante a gravidanza o l'allattamentu.

· Se pigliate certi medicazione - A creatina pò interagisce cù diuretici, antiacidi è droghe antiinflamatorii. Prima di circà una guida medica.

A parti di e cundizioni mediche specifiche o scenarii, a creatina ferma assai sicura per a supplementazione di ogni ghjornu à longu andà quandu hè presa in modu rispunsevule.

Quandu deve cumincià à piglià creatina?

A guida generale nantu à i tempi ottimali per inizià a supplementazione di creatina include:

· Quandu principia un novu prugramma di furmazione intensiva per maximizà a forza è i guadagni musculari.

· Se cercate di migliurà a putenza per l'attività atletica dipende da a velocità è a capacità di saltà.

· Quandu si preparanu per una cumpetizione di powerlifting per rinfurzà u rendiment generale.

· Se batte un altipiano cù forza musculare o crescita di crescita è avè bisognu di un impulso.

· Quandu si passa da sedentariu à diventà più rigularmente attivu è in forma.

A creatina funziona megliu quandu hè assuciata cù una furmazione di resistenza progressiva cuncentrata nantu à a forza è i movimenti di forza anaerobica. Timing u so usu cù i vostri scopi di fitness hè ideale.

Hè megliu piglià a creatina prima o dopu un entrenamentu?

Sicondu a literatura scientifica, piglià creatina prima è dopu l'esercizii individuali furnisce benefici unichi:

· A creatina pre-allenamentu satura i magazzini di creatina musculare ghjustu prima di l'entrenamentu, furnisce energia extra per rinfurzà u rendiment è diminuite a fatigue durante l'esercitu.

· A creatina post-allenamentu aiuta à ricuperà rapidamente i magazzini di fosfate di creatina esauriti dopu à a furmazione, ottimizendu i meccanismi di ricuperazione è di crescita musculare.

· Questu copre e duie opportunità chjave - capacità rinfurzata durante l'allenamenti, è ripresa accelerata dopu.

Se sceglite una sola fase, u post-allenamentu supera ligeramente u pre-allenamentu per i trainees più forti di forza chì dà priorità à i guadagni musculari. Ma per a maiò parte, sia pre è post-workout hè megliu.

In cunclusione, per maximizà a forza musculare, a resistenza è l'ipertrofia da a supplementazione di creatina, a dosa di u ghjornu divisa prima è dopu l'entrenamentu hè a strategia più efficace sustinuta da a ricerca.

Da vede:

1. Antonio J, Ciccone V. L'effetti di a supplementazione pre versus post workout di creatina monohydrate nantu à a cumpusizioni di u corpu è a forza. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):36.

2. Candow DG, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. Effettu di cessà a supplementazione di creatina mentre mantene a furmazione di resistenza in l'omi anziani. J Attu fisicu invechja. 2004;12(3):219-231.

3. Rawson ES, Conti MP, Miles MP. A supplementazione di creatina ùn riduce micca i danni musculari o migliurà a ricuperazione da l'esercitu di resistenza. J Forza Cond Res. 2007;21(4):1208-1213.

4. Persky AM, Brazeau GA. Farmacologia clinica di u supplementu dieteticu di creatina monoidrata. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176.

5. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Suplementazione di creatina cù una vista specifica per l'eserciziu / performance sportiva: un aghjurnamentu. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33.

About Author

Celine Xu hè una botanica cù più di 15 anni di sperienza in ricerca è sviluppu di estratti vegetali per applicazioni nutrizionali è farmaceutiche. Dirige una squadra di R&D focalizzata in l'identificazione, a cultura è l'estrazione di e piante medicinali. Celine Xu hà guadagnatu un Ph.D. in Biologia vegetale hà autore numerosi articuli in ghjurnali peer-reviewed nantu à i benefici per a salute di i fitochimici specifichi. Parla spessu in cunferenze di l'industria nantu à i novi sviluppi in a ricerca di estratti vegetali. Celine Xu hè dedicatu à avanzà a cunniscenza scientifica di cumu i composti vegetali mirati ponu esse utilizati per migliurà a salute umana.