Fatti nutrizionali di l'inulina

Chì sò i benefici di l'inulina?

Cum'è qualcunu interessatu in a salute è a nutrizione, spessu scontranu ingredienti interessanti chì prumettenu diversi benefici. Ricertamenti, aghju intesu più nantu à l'inulina, una fibra dietetica chì si trova naturalmente in certi alimenti è aghjunghje à l'altri. Cù a perdita di pisu hè un scopu cumuni per parechje persone, vulia sapè - l'inulina pò aiutà cù a perdita di pisu?

Dopu avè fattu una ricerca approfondita da fonti reputable, pare chì a risposta hè un sì prudente. Mentre inulina in massa Ùn hè micca una bala magica per a perdita di pisu, pare chì furnisce qualchi benefizii potenziali chì ponu aiutà in un regime di perdita di pisu sanu quandu si combina cù una dieta cuntrullata in caloria è eserciziu. Fighjemu un ochju più vicinu à l'inulina, da induve vene, cumu travaglia in u corpu, è a ricerca intornu à i so effetti nantu à l'appetite, a perdita di pisu è a salute generale.

Cosa hè Inulin?

L'inulina hè un tipu di fibra dietetica solubile chì si trova naturalmente in una larga varietà di frutti, ligumi è erbe. Certi cibi particularmente ricchi in inulin includenu radica di cicoria, cipolle, agliu, asparagus, banane è granu. Inulin hè in realtà un termu per una cullizzioni di fibri di carbuidrati cunnisciuti cum'è fructani. I fibri sò custituiti da molécule di fructosa incatenati.

L'inulina hè cunsiderata cum'è una forma di fibra soluble perchè si dissolve in l'acqua per furmà un materiale simili à gel. A cuntrariu di l'altri fibri chì prestanu a massa, l'inulina agisce cum'è un prebioticu una volta in l'intestini. I prebiotici sò composti chì prumove a crescita di battìri benifichi in l'intestinu. Dunque, mentre chì l'inulina passa per l'intestinu chjucu senza digerir, una volta ghjunghje à u colon, diventa un alimentu per probiotici o batteri "boni" cum'è bifidobacteria è lactobacilli.

Stu effettu prebioticu hè pensatu per esse una ragione inulina à l'ingrossu pò furnisce bonus di salute oltre a fibra basica. Certi supplementi è cibi sò avà arricchiti cù inulina in polvere da radiche di cicoria per rinfurzà u cuntenutu di fibra prebiotica.

Cumu l'inulina aiuta a perdita di pisu?

A ricerca preliminare indica chì l'inulina pò aiutà à sustene i sforzi di perdita di pisu in uni pochi modi chjave:

Suppressing Appetite

Diversi studii nantu à l'animali è l'omu anu truvatu chì u cunsumu di inulina porta à una sazietà aumentata o sentimenti di pienezza cumparatu cù i gruppi di cuntrollu. Un studiu hà avutu i participanti cunsumanu 10 grammi di inulina da cicoria per ghjornu. U gruppu di l'inulina hà riportatu una valutazione subjectiva più alta di sazietà durante i pasti di prova cumparatu cù u placebo.

I ricercatori credi chì a sazietà mejorata da l'inulina vene da parechji effetti. A fibra prebiotica pare aiutà à rallentà a digestioni, chì prolonga a sensazione di pienezza. Cumu fermenta in u colon, l'inulina prumove ancu a liberazione di l'hormone di sazietà cum'è peptide YY è glucagon-like peptide-1 da e cellule intestinali.

Regulendu l'hormone di cuntrollu di l'appetite è a digestioni, l'inulina pò aiutà à frenà l'eccessivu di manghjà è riduce l'ingesta totale di calorie cù u tempu, chì aiuta à a perdita di pisu.

Alterendu u almacenamentu di grassu

Alcune ricerche emergenti suggerenu chì l'inulina pò aiutà à cambià induve è cumu u corpu almacena u grassu. Studi in animali anu truvatu chì a supplementazione cù l'inulina hà purtatu à menu di almacenamentu di grassu intra-abdominale cumparatu cù i gruppi di cuntrollu.

Unu di i mutivi pò esse chì l'effettu di l'inulina nantu à a flora intestinale mellora a sensibilità à l'insulina è l'hormone di regulazione di grassu. A fibra prebiotica hè statu ancu dimustrata per suppressione certi geni implicati in u almacenamentu di grassu cum'è LPL è FAS. Questa regulazione di i meccanismi di almacenamentu di grassu puderia fà più faciule per sparisce libbra indesiderate.

Impulsà u metabolismu

Uni pochi studii promettenti suggerenu chì inulina in polvere pò dà un ligeru impulsu à u metabolismu, chì puderia aumentà a brucia caloria.

In una prova, l'adulti sani chì cunsumanu 21 grammi di inulina per ghjornu anu aumentatu u gastru energeticu post-pastu cumparatu cù quelli chì anu datu fibra di maltodestrina. Un altru studiu più longu hà truvatu chì e donne in sovrappeso chì anu pigliatu l'inulina per 3 mesi anu sperimentatu l'ossidazione significativamente aumentata o a brucia di grassu cumparatu cù u placebo.

Mentre chì più ricerca hè necessaria, l'attività prebiotica di l'inulina apparentemente aiuta à sustene un microbioma diversu. À u turnu, sta flora intestinale benefica pò aiutà à a regulazione di l'energia è u cuntrollu di pesu.

Supporta a perdita di grassu cù dieta è esercitu

Attualmente, ùn ci hè micca evidenza forte chì a supplementazione di inulina sola porta à una perdita di pisu significativa. In ogni casu, quandu si combina cù strategie tradiziunali di perdita di pisu cum'è u cuntrollu di porzioni, l'esercitu è ​​​​una dieta ridutta in caloria, l'inulina pò furnisce un vantaghju aghjuntu per a perdita di grassu.

Per smussà l'appetite è i cravings, alterendu i mudelli di almacenamentu di grassu, è un pocu rivuluzione di u metabolismu, l'inulina travaglia per parechji meccanismi chì cumplementanu i cambiamenti di stile di vita per a perdita di pisu. Per esempiu, un studiu hà truvatu chì e donne chì seguitanu una dieta pocu caloria persu 3 chili di più in più di 3 mesi quandu anu pigliatu ancu inulina in paragunà à una dieta solu.

I ricercatori credi chì una ingesta di inulina ogni ghjornu trà 5-20 grammi offre benefici ottimali per u cuntrollu di l'appetite è di u pesu. Quantità finu à 30 grammi sò cunsiderate sicuri per a maiò parte di l'adulti sani. In modu persunale, mi piace à piglià 10-15 grammi per ghjornu da l'alimenti cum'è i vegetali di a radica di cicoria, l'agliu, a cipolla è e sementi di chia per sustene u mo regime di perdita di pisu.

Chì altri benefici per a salute offre l'inulina?

In più di i bonus potenziali di perdita di pisu, l'inulina offre parechji altri benefici per a salute basati in evidenza:

• Salute di u cori - L'inulina pò riduce u risicu di malatia di u cori riducendu i trigliceridi di sangue, u colesterolu è a pressione di sangue. L'effettu prebioticu limita ancu a inflamazioni ligata à a malatia di u cori.

• Regulazione di u zuccheru di sangue - Aumentendu a sensibilità è a secrezione di l'insulina, inulina organica in polvere aiuta à cuntrullà i picchi di zuccaru in sangue dopu à manghjà. L'usu à longu andà pò riduce u risicu di diabete.

• Immunità - Attraversu una bona flora intestinale nutritiva, l'inulina aumenta l'immunità è aiuta à prevene a crescita di batteri dannosi in l'intestini.

• Assorbimentu minerale - Inulin hè statu dimustratu per aumentà l'absorzione di calcium è possibbilmente magnesiu, aiutendu a densità di l'osse è a forza.

• Salute di l'intestinu - Cum'è un prebioticu, l'inulina alimenta i probiotici è mantene l'equilibriu ottimali di a microflora per a salute digestiva. Puderà allevà certe cundizioni cum'è stitichezza, IBS, è intestine leaky.

• Prevenzione di u cancer - Alcune ricerche indicanu chì l'inulina pò supprime a furmazione precoce di tumori di u cancer di u colon. Più dati hè ancu necessariu.

L'attività prebiotica di l'inulina offre chiari benefici sinergichi quandu si combina cù l'alimenti probiotici è Masti. Aghju assicuratu di piglià i dui prebiotici cum'è inulina è probiotici ogni ghjornu per mantene l'equilibriu di u microbioma.

Ci hè qualchì effetti secundari di l'inulina?

L'inulina hè generalmente ben tolerata, soprattuttu quandu aumenta gradualmente in a dieta. Tuttavia, certi pirsuni pò spirimintari effetti latu GI spiacevoli si troppu hè cunsumatu troppu prestu. L'effetti secundari più cumuni sò:

• Gas and bloating - L'eccessu di gasu hè causatu da a fermentazione rapida di l'inulina in u colon. Questu hè generalmente diminuite cù l'ingesta consistente.

• Diarrea - L'intestione di certi persone sò sensittivi à l'effettu osmoticu di fibri solubili cum'è l'inulina, chì tira più acqua in u colon. Cumincià cù picculi quantità.

• Dolore abdominal - In certi individui sensittivi, l'inulina pò causà cramps tempuranee o discomfort. Questu tipicamente migliurà cù una introduzione più lenta.

Per aiutà à minimizzà l'effetti avversi, hè megliu per passà à una ingesta di inulina più alta lentamente durante parechje settimane. A maiò parte di a ghjente pò ultimamente tollerà finu à 30 grammi per ghjornu, spargugliati in i pasti. Inoltre, assicuratevi di beie l'acqua adatta ogni ghjornu. L'inulina precisa abbastanza fluidu in u colon per fermentà bè.

Quelli chì anu disordini digestivu cum'è IBS pò avè bisognu à esse particularmente prudente cù dosi più alti di inulin in prima. Cum'è sempre, hè sàviu di cunsultà u vostru duttore di salute prima di inizià ogni novu supplementu, in particulare cù qualsiasi cundizione medica sottostante.

Top fonti alimentari intere di inulina

Data a perdita di pisu promettenti è i benefici per a salute di inulina organica in polvere, hè sensu di cunsumà più di sta fibra prebiotica attraversu l'alimenti sani. Eccu alcuni di i migliori fonti dietetichi di inulin:

• Radice di cicoria - A più alta fonte naturale, cù più di 20% di cuntenutu inulin. Manghjate a radica o foglie cum'è verdura. Hè ancu usatu per fà u caffè di cicoria.

• Alcachofa di Ghjerusalemme - Circa 10-15% inulin; manghja a radica cruda o cotta cum'è patate.

• Agliu - Un dente cuntene circa 1 grammu d'inulina.

• Cipolla - Una bona fonte cù 1-2 grammi per cipolla media.

• Asparagus - 5 grammi inulin in 1 tazza.

• Banana - cuntene circa. 2 grammi per fruttu. I banani sottu-maturi anu più.

• Sementi di chia - 10 grammi per unza; stir in smoothies, farina d'avena, iogurt.

• Dandelion Greens - 5 grammi per 100 grammi; aduprà crudu in insalate o saltati.

• Konjac Root - Adupratu per fà prudutti di noodle shirataki; altu cuntenutu di inulina.

Comu pudete vede, hè faciule d'incorporà l'alimenti ricchi di inulina in i pranzi è i snacks per prufittà di i benefici di a perdita di pisu di sta fibra. Un supplementu di polvere d'inulina da a radica di cicoria hè ancu un modu convenientu per aumentà l'ingesta di ogni ghjornu.

U Bottom Line nantu à l'inulina per a perdita di pisu

Quandu esaminendu l'ultime ricerche, pare chì a fibra prebiotica inulina pò prumove una modesta perdita di grassu quandu hè cumminata cù una dieta sana è un modu di vita attivu in parechje manere:

• L'inulina aumenta a sensazione di pienezza è aiuta à frenà l'ingesta caloria è i cravings.

• Pò cambià cumu è induve u grassu hè almacenatu in u corpu.

• I primi studii suggerenu chì l'inulina puderia stimulà ligeramente u metabolismu è a brucia di grassu.

• E dosi di 5-30 grammi per ghjornu aumentanu a perdita di pisu da dieti cuntrullati in calori è esercitu.

Ancu s'ellu ùn hè micca una panacea, l'inulina hè un aghjuntu faciule à qualsiasi regime per prumove a brucia di grassu è a cumpusizioni di u corpu magre. Comu bonus, furnisce altri benefici per a digestioni, l'immunità, u cuntrollu di zuccaru in sangue è a salute di u core. Includite l'inulina in l'alimenti è i supplementi cum'è parte di un modu di vita sana generale per una gestione di pisu durabile.

Sì avete qualchì dumanda o vulete più infurmazione nantu à u polveru di inulin, sentite liberu di cuntattateci à info@scigroundbio.com.

Da vede:

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2. Parnell JA, Reimer RA. A perdita di pisu durante a supplementazione di oligofructose hè assuciata cù a diminuzione di ghrelin è l'aumentu di u peptide YY in l'adulti in sovrappeso è obesi. Am J Clin Nutr. 2009 ghjugnu;89(6):1751-9. doi: 10.3945/ajcn.2009.27465. Epub 2009 Apr 29. PMID: 19403639.

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6. FDA. A FDA furnisce dati nantu à u cuntenutu di inulina è fibra di l'alimenti. https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-provides-data-inulin-and-fiber-content-foods

ABOUT AUTOR

Celine Xu hè una botanica cù più di 15 anni di sperienza in ricerca è sviluppu di estratti vegetali per applicazioni nutrizionali è farmaceutiche. Dirige una squadra di R&D focalizzata in l'identificazione, a cultura è l'estrazione di e piante medicinali. Celine Xu hà guadagnatu un Ph.D. in Biologia vegetale hà autore numerosi articuli in ghjurnali peer-reviewed nantu à i benefici per a salute di i fitochimici specifichi. Parla spessu in cunferenze di l'industria nantu à i novi sviluppi in a ricerca di estratti vegetali. Celine Xu hè dedicatu à avanzà a cunniscenza scientifica di cumu i composti vegetali mirati ponu esse utilizati per migliurà a salute umana.