Cosa hè BCAA in Protein Powder?

U corpu processa i trè aminoacidi significativi valina, leucina è isoleucine (inseme alludu cum'è BCAA) è li implica cum'è una fonte d'energia per i musculi. Perchè e strutture chimiche di questi trè aminoacidi cuntenenu rami, sò cunnisciuti cum'è aminoacidi di catena ramificata.

A causa di a so abbundanza di proteini musculari, sò stati recentemente ricunnisciuti com'è cruciali per i musculi.

BCAA vs Protein Powder

BCAA significa aminoacidi a catena ramificata. Ci sò trè BCAA - leucina, isoleucine è valine. Custituiscenu circa un terzu di l'aminoacidi in a proteina musculare.

I supplementi BCAA furniscenu dosi cuncentrati di solu i trè BCAA per sè stessu. Polveri di proteine cuntenenu tutti i 20 aminoacidi cumpresi i BCAA, chì formanu proteini cumpleti.

Mentre chì i BCAA stimulanu a crescita di i musculi per via di e vie anabuliche chjave, cunsumà tutti l'aminoacidi essenziali inseme hè ottimale per custruisce un novu tissutu musculare dopu l'esercitu.

Certi polveri di proteina aghjunghjenu ancu BCAA extra, chì furnisce una proteina cumpleta è un cuntenutu BCAA più altu. Ma i polveri di proteine ​​​​chianuri furniscenu BCAAs abbastanza cù u spettru cumpletu di aminoacidi essenziali.

BCAA vs Protein per a perdita di pisu

Per a perdita di grassu, u polveru di BCAA in massa è a proteina sustene a restrizione caloria per mezu di parechji miccanismi:

L'assunzione alta di proteine ​​​​aumenta a sazietà, aiutendu à aderisce à una dieta ridutta in calori (1).

I BCAA è a proteina aiutanu à mantene o custruisce un musculu magro chì brucia calorie quandu si taglia (2).

A proteina necessita più calori per digerirà cà carboidrati o grassu (3).

Tuttavia, a proteina furnisce una fonte di aminoacidi più ben arrotondata cumparatu cù BCAA isolati. E proteine ​​​​complete aiutanu à ottimisà l'effetti di preservazione di i musculi di l'aminoacidi durante a dieta.

Mentre utili in l'allenamentu, i BCAA per sè ùn sò micca rimpiazzati per un ingesta tutale di proteine ​​​​suficienti da l'alimentu sanu o fonti supplementari.

BCAA o Proteina per a Crescita Musculare

Quandu si tratta di l'ipertrofia musculare, i supplementi di proteina furnisce un vantaghju chjaru annantu à i BCAA individuali:

Amminuàcidi essenziali sò i blocchi diretti di u tessulu musculare, è a proteina cuntene tutti i 9 (4).

L'assunzione di proteine ​​​​post-workout stimula à u massimu a sintesi di a proteina musculare è a ricuperazione (5).

A proteina di caseina di pre-sonnu mantene a sintesi elevata durante a notte (6).

Dice questu, aghjunghjendu extra ingrossu BCAA in polvere Intornu à l'allenamenti offre benefici potenziali cum'è:

Aumentu di a sintesi di proteine ​​​​musculari da l'altu cuntenutu di leucina (7).

Riduzzione di a proteina musculare trà i pasti (8).

Endurance mellorata è fatigue ridutta durante a furmazione (9).

Dunque, cumminendu una proteina cumpleta cum'è u latte o caseina cù BCAA supplementari pre / post allenamentu furnisce un stimulu massimu di musculatura. Ma a proteina deve furmà u fundamentu.

Differenza trà BCAA è Protein Whey

Differenze chjave trà a proteina di u latte è Supplementi BCAA incrudunu:

U latte hè una proteina cumpleta chì cuntene tutti l'aminoacidi essenziali, mentre chì i BCAA furniscenu solu 3 aminoacidi.

U latte hà un cuntenutu di leucina più altu per grammu cumparatu cù i polveri BCAA.

I BCAA ponu esse pigliati in ogni mumentu, mentre chì u latte hè ideale dopu l'entrenamentu o trà i pranzi.

U latte furnisce più calori derivati ​​da a proteina; Bulk bcaa avè minimu calori.

I BCAA entranu in u sangue più veloce di u latte.

U latte hà più evidenza per a musculatura cumparata cù i BCAA solu.

I vantaghji di u latte facenu a megliu fonte di proteine ​​​​fundamentale per a crescita è a ricuperazione di i musculi. I BCAA aghjuntu offrenu benefizii extra, ma micca cum'è un sustitutu per a supplementazione cumpleta di proteina.

Hè BCAA Bonu in Protein Powder?

Mentre ùn hè micca necessariu per a maiò parte di a ghjente, l'aghjunzione di BCAA supplementari à una proteina in polvere pò furnisce benefici potenziali da:

Aumentà u cuntenutu di leucina per un stimulu anabulicu più grande (10).

Aiutà à cumpensà a rottura di a proteina musculare trà i pasti (11).

Furnisce una fonte d'energia intra-workout durante a furmazione (12).

A quantità di BCAA cuntenuti in una porzione tipica di siero di latte o altri polveri di proteina hè abbastanza. Pile di supplementu chì includenu una proteina cumpleta inseme cù BCAA standalone maximizanu u prucessu di musculatura è ricuperazione.

Aghju bisognu di BCAA per custruisce Muscle?

A supplementazione di BCAA ùn hè micca essenziale per custruisce i musculi. Ma quandu hè cumminatu cù un ingesta tutale di proteine ​​​​sufficienti, pò sustene a crescita musculare per mezu di i seguenti miccanismi:

Aumenta i tassi di sintesi di proteine ​​​​musculari quandu si cunsuma una proteina adatta (13).

Diminuisce a rottura di a proteina musculare durante a furmazione intensa (14).

Migliora a resistenza, a forza è a ricuperazione da l'entrenamentu (15).

I BCAA signalanu a crescita di i musculi attraversu l'attivazione di a via mTOR. Ma altri aminoacidi essenziali sò sempre necessarii per furnisce a materia prima per a furmazione di un novu tissutu musculare.

Ancu s'ellu hè benefica, l'ingesta di BCAA deve esse vistu cum'è un aghjuntu à - micca un sustitutu per - l'ingaghjamentu tutale di proteine ​​​​di circa 0.6-0.8 g per libbra di pesu di corpu à ghjornu da una cumminazione di alimenti è supplementi.

The Takeaway

À traversu decennii di ricerca, aghju trovu chì i supplementi di proteini furniscenu una fonte d'aminoacidi più cumpleta cumparatu cù BCAA isolati. E proteine ​​​​complete furniscenu tutti l'aminoacidi essenziali necessarii per maximizà a sintesi di proteine ​​​​musculari.

L'aghjunzione strategica di BCAA intornu à l'entrenamentu è trà i pasti pò rinfurzà ancu u prucessu di musculatura. Ma l'assunzione di prutezione di alta qualità deve esse a fundazione di qualsiasi prugramma di guadagnu musculare o di perdita di grassu.

Da vede:

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. Una dieta ricca di proteine ​​​​induce riduzioni sustinute in l'appetite, l'ingesta calorica ad libitum è u pesu di u corpu, malgradu i cambiamenti compensatori in a concentrazione di leptina diurna è di grelina in plasma. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. L'aumentu di l'ingesta di proteine ​​​​reduce a perdita di massa magra durante a perdita di pisu in l'atleti. Med Sci Sports Exercise. 2010;42(2):326-37.

Halton TL, Hu FB. L'effetti di i dieti ricchi di proteini nantu à a termogenesi, a sazietà è a perdita di pisu: una rivista critica. J Am Coll Nutr. 2004 ottobre; 23 (5): 373-85.

Devries MC, Phillips SM. Proteina supplementu in sustegnu di a massa musculare è di a salute: u siru di u vantaghju. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1: A8-A15.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Risposta di a dosa di proteina ingerita di a sintesi di proteine ​​​​musculari è albumine dopu l'esercitu di resistenza in i ghjovani. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

About Author

Celine Xu hè una botanica cù più di 15 anni di sperienza in ricerca è sviluppu di estratti vegetali per applicazioni nutrizionali è farmaceutiche. Dirige una squadra di R&D focalizzata in l'identificazione, a cultura è l'estrazione di e piante medicinali. Celine Xu hà guadagnatu un Ph.D. in Biologia vegetale hà autore numerosi articuli in ghjurnali peer-reviewed nantu à i benefici per a salute di i fitochimici specifichi. Parla spessu in cunferenze di l'industria nantu à i novi sviluppi in a ricerca di estratti vegetali. Celine Xu hè dedicatu à avanzà a cunniscenza scientifica di cumu i composti vegetali mirati ponu esse utilizati per migliurà a salute umana.