Quantu monoidratu di creatina deve piglià per ghjornu?

A creatina monoidrata hè unu di i supplementi di nutrizione sportiva più utilizati è ricercati per via di a so efficacità pruvata per migliurà a prestazione di l'esercitu, a forza musculare è a cumpusizioni di u corpu. Tuttavia, calculà a dosa ottima di creatina di ogni ghjornu pò esse cunfusu. In questa guida dettagliata, vi daraghju cunsiglii di dosa basati in a scienza per a creatina basatu nantu à i vostri scopi, pesu, genere è più.

Cosa hè a creatina monoidrata?

creatina monoidrata in massa hè a forma supplementaria più cumuna di creatina - un compostu urganicu pruduciutu naturali in u corpu umanu per furnisce l'energia à e cellule, principarmenti u tissutu musculare. Hè custituitu di creatina ligata à una molècula d'acqua, aumentendu stabilità è assorbibilità.

A supplementazione cù creatina monoidrata hè stata studiata largamente per decennii cù benefici indiscutibili per u funziunamentu fisicu, cumpresa l'aumentu di a massa musculare, guadagnà forza, putenza anaerobica è ricuperazione post-workout. Maximizzandu i magazzini di creatina in u tissutu musculare, aumenta l'energia dispunibule per rinfurzà l'effetti di furmazione.

Dosi ricunnati

Eccu una panoramica di e raccomandazioni di dosa standard di ogni ghjornu per a creatina monoidrata basata nantu à a ricerca:

· 3-5 grammi per ghjornu per scopi di fitness generale è di musculatura

· 5 grammi per ghjornu per l'atleti d'elite chì facenu furmazione intensa

· 20 grammi per ghjornu per 5-7 ghjorni cum'è una "fase di carica" ​​à u principiu, dopu 3-5 grammi ogni ghjornu

· 2-5 grammi ogni ghjornu per benefici cognitivi cum'è cuncentrazione è memoria

· 5 grammi prima è dopu l'entrenamentu in i ghjorni di furmazione

E dosi più basse di 2-3 grammi pò ancu furnisce modesti benefici per i trainees recreativi chì facenu eserciziu ligeru à moderatu. A dosa massima efficae pare esse intornu à 5 grammi per ghjornu, cù quantità più altu improbabile di aumentà l'effetti.

Beneficii di Creatine Monohydrate

Più di 500 studii anu dimustratu constantemente i benefici sicuri è efficaci di a creatina, cumprese:

· Aumenta a massa musculare magra è i guadagni di taglia da a furmazione

· Aumenta a forza per più ripetizioni è serie di resistenza

· Migliura a putenza anaerobica per sprinting / jumping

· Riduce a rottura musculare è u dolore post-workout

· Aumenta l'idratazione cellulare per una pienezza musculare aumentata

· Maximizes i magazzini di creatina musculare per una capacità di allenamentu aumentata

· Accelera a ricuperazione trà l'insemi è a ricuperazione di glicogenu

· Aumenta a funzione cognitiva, a memoria è u focus mentale

· Aiuta à aumentà a densità minerale ossea per a prevenzione di ferite

À a dosa curretta di 3-5 grammi ogni ghjornu, a creatina hè unu di i più sicuri Masti per u prugressu di i guadagni musculari è u rendiment. In seguitu, fighjemu i fatturi di dosa specifichi.

Quantu Creatina Per ghjornu per custruisce Muscle?

Per aumentà a massa musculare, un ghjornu Creatina monoidrata in polvere in massa A dosa di 3-5 grammi per ghjornu hè ottima:

· 3 grammi ogni ghjornu furnisce modesti benefici di musculatura per i lifters recreativi cù un rendimentu di eserciziu migliuratu.

· 5 grammi ogni ghjornu maximizanu a saturazione di creatina musculare per guadagnà musculu è forza più significativu da una furmazione intensa. Questa hè a dosa più ricercata.

· Spread dosi in tuttu u ghjornu piuttostu cà una sola dosi grande per aumentà u almacenamentu di creatina musculare.

· A cuerenza hè chjave - per mantene i livelli di creatina musculare, a dosa di ogni ghjornu hè necessaria piuttostu cà in bicicletta nantu à a creatina.

Per cresce rapidamente quandu si principia a creatina, una fase di carica di 5 ghjorni di 20 grammi per ghjornu (dosi di 4 x 5 grammi) pò esse usata prima di calà à 3-5 grammi ogni ghjornu.

Quanta creatina duverebbe piglià per u mo pesu?

Mentre chì a dosa ùn deve esse calculata per libbra di pesu corpu, l'individui più pesanti cù più massa musculare pò esse benefiziu di stà nantu à l'estremità più alta di a gamma di dosa cunsigliata:

· Se 150-200 lbs, 3-5 grammi ogni ghjornu hè bè. A partire da 3 grammi dà benefici.

· Se più di 200 lbs, stà più vicinu à 5 grammi ogni ghjornu ottimisimu a saturazione di u musculu di creatina. I musculi più grossi necessitanu più creatina.

· Sè sottu à 150 lbs, cuminciate cù 3 grammi ogni ghjornu è monitorizà l'effetti. Aumentà cun prudenza finu à 5 grammi se ùn ci hè micca effetti secundari.

· Mantene bè idratatu - l'acqua extra aiuta à riduce l'effetti secundari GI è trasmette a creatina in e cellule musculari.

· Evite mega-dosing inutile sopra 5 grammi ogni ghjornu - l'eccessu hè solu escretatu inutilmente.

Aghjustassi in u intervallu di dosa standard basatu annantu à u vostru pesu di corpu individuale è a tolleranza. A fase di carica pò aiutà à maximizà u cuntenutu di creatina musculare più veloce durante l'iniziali 1-2 settimane.

Quantu Creatine Monohydrate Per ghjornu?

E linee di dosa sustinute da a ricerca per a supplementazione di monoidrati di creatina di ogni ghjornu includenu:

· 3-5 grammi per ghjornu per l'omi, secondu i scopi di furmazione è u pesu di u corpu.

· 2-5 grammi per ghjornu per e donne, cù dosi più bassi spessu suggeriti per e femine.

· Finu à 20 grammi per ghjornu per 5-7 ghjorni per a fase di carica quandu principia creatina in massa.

· Divide a dosa di ogni ghjornu tutale in porzioni più chjuche durante u ghjornu - cum'è 2 dosi di 2.5 grammi.

· Pigliate constantemente per almenu 6-8 simane per aumentà i magazzini musculari prima di andà in bicicletta per 1 settimana se vulete.

· Pruvate di piglià dosi intornu à l'entrenamentu per u massimu benefiziu - cum'è 2.5 grammi prima è dopu l'entrenamentu.

A maiò parte di l'amatori di fitness sò bè ​​​​reste in u gramma 3-5 per ghjornu à longu andà senza a necessità di ciclismu se a creatina hè tolerata bè.

Quanta creatina deve piglià una donna?

Eccu i cunsiglii di dosa di creatina cunsigliatu specificamente per e donne:

· 2-5 grammi per ghjornu

· Cumincià à a fine più bassa di 2 grammi ogni ghjornu è valutate a tolleranza

· Dosi conservatori di 2-3 grammi sò prubabilmente abbastanza per a maiò parte di e donne

· Aumente solu versu 5 grammi ogni ghjornu s'ellu hè implicatu in furmazione intensa è frequente

· Pigliate constantemente cumpresi i ghjorni di allenamentu è di riposu

· Mantene assai ben idratatu ogni ghjornu

Mentre chì i bisogni di creatina musculare sò simili, indipendentemente da u sessu quandu cuntrullanu a massa musculare, e donne parenu più suscettibili à effetti secundari ligeri è cambiamenti di pesu di l'acqua da una ingesta di creatina più alta. Cumincià intornu à 2-3 grammi ogni ghjornu aiuta à minimizzà i prublemi indesiderati.

Quante Capsule di Creatine Deve piglià un ghjornu?

Datu a maiò parte polvere di creatina monoidrata in massa Capsule cuntenenu 500-1000mg, e linee guida di dosa di ogni ghjornu si traducenu in:

· 3 grammi = 3-6 capsule

· 5 grammi = 5-10 capsule

Per sparghje e dosi, pigliate 1/2 dosa tutale di ghjornu in a matina, 1/2 in a tarda / sera. Cercate a polvere di creatina monoidrata micronizzata in capsule senza additivi per a massima assorbimentu.

Capsule sò tipicamente un pocu più caru cà u polu, ma offrenu dosi precise è cunvenzione aghjunta. Certi utilizatori signalanu ancu menu effetti latu lieve cum'è gonfiore o cramping cù capsule. Ogni forma hè efficace.

Quanta creatina duverebbe piglià a fase di carica?

Eccu linee guida di dosa per a fase di carica di creatina:

· Pigliate 20 grammi in totale per ghjornu per 5-7 ghjorni.

· Split in 4 dosi di 5 grammi in tuttu u ghjornu.

· Satura rapidamente i livelli di creatina musculare dendu un capu à i benefici.

· Provoca un incrementu significativu in u cuntenutu di l'acqua musculare, chì porta à un rapidu guadagnu di pisu.

· Solu suggeritu quandu si principia a creatina, micca necessariu per a dosa di mantenimentu.

· Ùn hè necessariu per tutti - a dosa standard sempre efficace à longu andà.

A fase di carica maximizeghja rapidamente intramuscular massa di creatina monoidrata cuncentrazione chì dà un impulso in a prestazione di furmazione è a pienezza musculare. Ma grande dosi pò aumentà u risicu di effetti latu. E dosi standard si sviluppanu annantu à parechje settimane.

10 grammi di creatina à ghjornu troppu?

Mentre chì e dosi di 10 grammi per ghjornu ponu esse sicuru à cortu termine, mega-dosing à longu andà questu altu ùn furnisce micca benefiziu aghjuntu è prubabilmente aumenta solu u risicu di effetti secundari o potenziale stress renale.

A ricerca indica chì l'effetti massimi sò ottenuti da 3-5 grammi per ghjornu. Dosi di ghjornu più altu chì superanu 5 grammi:

· Ùn cresce significativamente i livelli di creatina musculare in più

· Get ​​excreted in urina prodottu perde

· Aumenta u risicu di disidratazione è stress renali

· Puderà causà disturbi digestivi, crampi o strappi musculari

· Cunduce à l'aumentu di pisu solu da a ritenzione d'acqua, micca musculu extra

A menu chì ùn fate una breve fase iniziale di carica, fate più vicinu à 3-5 grammi ogni ghjornu à longu andà. Questu ottimisimu u rendiment è i guadagni musculari senza preoccupazioni di sicurezza di dosing eccessivu.

Hè megliu piglià 5g o 10g di creatina à ghjornu?

Basatu nantu à una ricerca estensiva, piglià 5 grammi di Creatina monoidrata all'ingrosso per ghjornu pare chì furnisce i benefici massimi per a migliurà a prestazione di l'esercitu, a forza, a putenza di putenza è a massa musculare magra cumparatu à 10 grammi per ghjornu.

Motivi 5 grammi ogni ghjornu hè ottimali:

· Ottene a saturazione di creatina musculale cumpleta - dosi più elevate ùn furnisce micca più aumentu

· Abbastanza per rinfurzà significativamente a capacità di furmazione è a ricuperazione

· Efficace constantemente in quasi tutti i studii per atleti è culturisti

· Moltu più sicura à longu andà - risicu più bassu di effetti secundari o stress renali

A menu di fà una breve fase di carica, a maiò parte di l'utilizatori vedenu i migliori risultati attaccati cù circa 5 grammi ogni ghjornu divisu in dosi più chjuche di 2-3 grammi. E quantità più elevate di ogni ghjornu sò improbabile di migliurà l'effetti per a custruzzione di u musculu è a forza, è pò esse ghjustu à l'aumentu di l'effetti secundari o di u pruduttu perdu.

In riassuntu, i bisogni di dosa di creatina varianu secondu i vostri scopi, a dimensione di u corpu è a risposta persunale - ma stà in e linee di dosa ben studiate maximizeghja i benefici è a sicurezza.

Da vede:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Stand di posizione di a Società Internaziunale di Nutrizione Sportiva: sicurezza è efficacità di a supplementazione di creatina in l'esercitu, u sport è a medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:18.

2. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, et al. A supplementazione di creatina ùn impedisce micca a funzione renale in i pazienti diabetici di tipu 2: una prova clinica randomizzata, doppia cieca, cuntrullata da placebo. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749-756.

3. Branch JD. Effettu di a supplementazione di creatina nantu à a cumpusizioni di u corpu è u rendiment: una meta-analisi. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.

4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Review Systematic and Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(1):163-173.

5. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, et al. A supplementazione di creatina ùn impedisce micca a funzione renale in i pazienti diabetici di tipu 2: una prova clinica randomizzata, doppia cieca, cuntrullata da placebo. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749-756.

About Author

Celine Xu hè una botanica cù più di 15 anni di sperienza in ricerca è sviluppu di estratti vegetali per applicazioni nutrizionali è farmaceutiche. Dirige una squadra di R&D focalizzata in l'identificazione, a cultura è l'estrazione di e piante medicinali. Celine Xu hà guadagnatu un Ph.D. in Biologia vegetale hà autore numerosi articuli in ghjurnali peer-reviewed nantu à i benefici per a salute di i fitochimici specifichi. Parla spessu in cunferenze di l'industria nantu à i novi sviluppi in a ricerca di estratti vegetali. Celine Xu hè dedicatu à avanzà a cunniscenza scientifica di cumu i composti vegetali mirati ponu esse utilizati per migliurà a salute umana.