Hè Creatine Monohydrate Vegetarian?

A creatina monoidrata hè diventata un supplementu assai populari per via di i so benefizii pruvati per a custruzzione di i musculi, guadagnà forza è rinfurzà u rendiment di l'esercitu. 

In ogni casu, spessu si ponenu dumande nantu à se a creatina hè adattata per a dieta vegetariana è vegana. In questu articulu detallatu, analizeraghju bè se a creatina monoidrata hè vegetariana, i benefici per l'atleti basati in a pianta, strategie di dosing ottimali, considerazioni di sicurezza, è quali marche cercà.

Cosa hè a creatina monoidrata?

Creatina monoidrata in polvere in massa hè una forma di creatina, un acidu urganicu chì aiuta à furnisce l'energia à e cellule in tuttu u corpu umanu. Hè ligatu cù una molécula d'acqua, chì migliurà a stabilità. Circa u 95% di a creatina di u corpu hè almacenata in u tessulu di u musculu scheleticu per aiutà e cuntrazzioni musculari durante l'esercitu. U supplementu pò aumentà sti magazzini di creatina musculare, furnisce energia extra per aumentà significativamente a capacità di furmazione è u rendiment fisicu.

A creatina hè benefica quandu seguite una dieta vegana o vegetariana?

Iè, a supplementazione di creatina pò offre prestazioni sustanziali è benefici di musculatura per i vegani è i vegetariani:

· Aumenta i guadagni in a massa musculare magra quandu cumminata cù a furmazione di resistenza progressiva.

· Aumenta a putenza d'alta intensità per l'attività atletica cum'è sprinting, salti è raffiche veloci di velocità o forza.

· Permette un voluminu di furmazione generale più grande è a fatigue ritardata per via di a dispunibilità di energia extra in i musculi.

· Accelera a ricuperazione post-allenamentu trà setti è allenamenti.

· Fornisce un vantaghju ergogenicu elevendu a resistenza musculare, a resistenza è a capacità di carica di travagliu per i sforzi atletici.

Dapoi a mità di ogni ghjornu creatina in massa pò vene da l'alimenti d'animali, l'atleti vegetariani è vegani spessu anu magazzini di creatina musculari cronicamente più bassi in paragunà à l'omnivori. A supplementazione strategica pò aiutà in modu efficace à nurmalizà u cuntenutu di creatina intramusculare per rinfurzà diverse facce di u rendiment di l'esercitu.

Chì sò i migliori dosi è tempi per a creatina?

I cunsiglii di dosa è i tempi cunsigliati per a supplementazione di creatina sò essenzialmente listessi per i vegetariani è i carnivori:

· 3-5 grammi per ghjornu furnisce benefizii robusti per aumentà a crescita di i musculi, i guadagni di forza è a prestazione di eserciziu.

· Dosi di tempu prima è dopu l'allenamentu in i ghjorni di furmazione per l'effetti massimi - 2.5-5 grammi pre-workout, 2.5-5 grammi post-workout.

· In i ghjorni di riposu senza furmazione, pigliate 3-5 grammi in ogni mumentu di u ghjornu per aiutà à sustene i magazzini di creatina muscular.

· Aduprate una "fase di carica" ​​di 5-7 ghjorni di circa 20 grammi per ghjornu quandu si principia a supplementazione per aiutà a saturazione di creatina intramuscular più veloce.

· Stick cun pura creatina monoidrata in polvere piuttostu cà capsule per un valore più grande è capacità di dosing flexible.

· Pigliate a creatina in modu coerente ogni ghjornu, cumpresi i ghjorni di allenamentu è senza allenamentu per una saturazione ottimale di creatina musculare.

Questu furnisce i livelli più alti di creatina necessarii per aumentà diverse facette di u rendiment atleticu senza prublemi di sicurezza.

A creatina hè sicura?

Una ricerca estensiva chì dura decennii cunfirma chì a creatina monoidrata hè eccezziunale sicura per l'usu longu senza effetti avversi serii à i dosi standard cunsigliati. L'unicu effetti latu putenziale pò include:

· Disconfort GI ligeru - Diarrea, cramping, nausea quandu inizialmente principia a supplementazione mentre u corpu s'adatta. Tende à calà in 1-2 settimane.

· Cramps musculari o strains - Possibile si aumenta rapidamente l'intensità di furmazione, u voluminu è a carica. Aumentà gradualmente l'attività aiuta à minimizzà u risicu. Aiuti di stretchimentu propiu ancu.

· Aumentu di pesu - Aghjunghje principarmenti a massa musculare magra, micca grassa.

· A ritenzione d'acqua aumentata - A creatina attrae più acqua in e cellule musculari, aumentendu u voluminu ma micca in modu dannusu. L'assunzione di idratazione curretta di ogni ghjornu impedisce a retenzione d'acqua eccessiva.

Quelli cù disordini renali pre-esistenti anu da esse prudente è cunsultate un duttore prima di supplementà cù creatina. Ma per a maiò parte di l'individui sani, ferma unu di i supplementi di rendiment di eserciziu più sicuri dispunibili.

Chì forma di creatina deve aduprà?

Per i vegetariani è i vegani chì cercanu di supplementà cù creatina, polvere di creatina monoidrata in massa hè certamente a forma ideale per aduprà per parechje ragioni:

· Tipicamente vegan-friendly - Fabbricatu cù metudi sintetici senza ingredienti derivati ​​da l'animali.

· Permette un dosing flexible per risponde à i bisogni di ogni ghjornu.

· Assorbimentu è valore megliu paragunatu à furmati di capsule più caru.

· Si mischia facilmente in frullati o frullati per un cunsumu còmode.

Quandu sceglite una marca di creatina in polvere, pruvate à sceglie i prudutti chjaramente etichettati cum'è vegan o vegetariani. Certi prudutti di creatina più prezzu ponu cuntene derivati ​​di carne o esse trasfurmati cù alcooli d'animali. I polveri di qualità farmaceutica di alta qualità sò generalmente vegan-safe.

A creatina hè a pianta o animale?

Mentre chì picculi quantità di creatina si trovanu naturalmente in l'alimenti animali cum'è a carne di vacca, u pesciu è l'ova, a creatina attuale si trova in i muderni. Masti dietary Hè pruduciutu cumplettamente attraversu prucessi chimichi sintetici senza l'usu di ingredienti derivati ​​da l'animali. I dui metudi principali di fabricazione include:

· Desidratazione di sarcosina, derivata da l'aminoacidu glicina.

· Fermentazione bacteriana di glicina in creatina.

Dunque, i polveri di creatina cummerciale ùn cuntenenu micca tessuti animali o derivati ​​di carne. Sò fabbricati sinteticamente da sustrati di aminoacidi vegetali o attraversu tecniche di fermentazione microbiologica in una manera vegana.

Chì Livellu di Creatina anu i Vegetariani?

Studi scientifichi dimustranu chì i vegetariani è i vegani tendenu à una media di 20-50% di cuncentrazione di creatina intramusculare più bassa in paragunà à quelli chì manghjanu regularmente carne.

Questu hè prubabilmente perchè circa a mità di i bisogni di creatina di ogni ghjornu in i mangiatori di carne venenu da fonti animali dietetichi cum'è carne bovina, pollo o pisci. U restu hè pruduciutu endogenamente in u fegatu è i rini da aminoacidi.

U cuntenutu di creatina musculare cronicamente più bassu pò traduce in capacità di rendiment ridotte per l'esercitu anaerobicu d'alta intensità trà l'atleti vegetariani. A supplementazione strategica di creatina pò aiutà efficacemente à normalizà i livelli di creatina intramuscular per rinfurzà e capacità atletiche.

Quali marche di creatina sò vegani?

Alcune marche reputate di creatina monoidrata in polvere adattate per dieti vegani includenu:

· Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps

· MuscleFeast Creapure Creatine Monohydrate Powder

· BulkSupplements Pure Micronized Creatine Monohydrate Powder

· Gnarly Nutrition Vegan Creatine

· Creatina Smart Stacks Naturale

· Nutricost Creatine Monohydrate Powder

· Nutrabio Creatine Monohydrate Powder

Fighjate sempre cù cura per a certificazione vegana nantu à l'etichetta o descrizzione di u produttu. Evite prudutti incapsulati in gelatina o polveri chì cuntenenu additivi, leganti o riempitivi chì puderanu esse derivati ​​​​di l'animali. I polveri di creatina di qualità farmaceutica di alta qualità da cumpagnie di supplementi reputabili sò tipicamente vegan-friendly.

A creatina vegana hè efficace?

Iè, una ricerca estensiva cunfirma chì i supplementi di monoidrati di creatina vegan-amichevuli pruduciuti cù i prucessi di fabricazione sintetica restanu ugualmente efficaci cum'è a creatina tradiziunale per migliurà a forza musculare, a putenza, a capacità di furmazione, a prestazione di l'eserciziu è i guadagni di massa magra quandu sò cumminati cù un prugramma di furmazione di resistenza.

Ùn ci hè nisuna evidenza convincente chì a creatina vegana proveniente da a produzzione chimica sintetica hà ridutta a biodisponibilità, l'assorbimentu o l'efficacità cumparatu cù a creatina chì si trova naturalmente in carne o pesce. A molécula ferma identica, furnisce effetti è benefici equivalenti.

Effetti secundari di creatina vegana

L'effetti secundarii potenziali assuciati à i supplementi di creatina vegan d'alta qualità sò essenzialmente uguali à i prudutti tradiziunali di creatina. In gran parte cunzidiratu assai sicuru per a maiò parte di a ghjente, i prublemi pussibuli ponu include:

· Distress GI lieve - Diarrea, cramping addominali, nausea quandu principia a supplementazione cum'è u corpu si adatta. Tipicamenti scende in 1-2 settimane di dosing consistente. L'idratazione curretta aiuta à minimizzà l'incomodità.

· Cramps musculari o strains - Accadunu principalmente se aumenta rapidamente l'intensità di furmazione, u voluminu, a durata è a carica generale. Aumentà gradualmente l'attività aiuta à prevene i ceppi. Riscaldamentu adattatu, ghjorni di riposu, è ancu aiuti di stretching.

· Aumentu di pesu - Aghjunghje principarmenti a massa musculare magra piuttostu cà grassu.

· Aumentu di a ritenzione d'acqua - Attrae l'acqua extra in e cellule musculari, aumentendu u voluminu ma micca in modu dannusu. Mantene un ingegnu di idratazione di ogni ghjornu prevene a ritenzione eccessiva d'acqua.

Cù una dosa curretta, idratazione, è pratiche di furmazione intelligenti, vegan Creatina monoidrata all'ingrosso ferma eccezziunale bè tolleratu è sicuru per a maiò parte di l'utilizatori.

In cunclusione, u polveru monoidratu di creatina fabbricatu sinteticamente adattatu per dieti vegetariani / vegani offre i stessi benefici ergogenici sustanziali cum'è a creatina tradiziunale per aumentà i guadagni musculari è migliurà diverse facette di u rendiment di l'eserciziu quandu cumminatu cù un regime di furmazione di resistenza propiu. A scelta di creatina vegana di qualità pò furnisce una opzione di supplementu sicura è efficace.

Da vede:

1. Neves, M., Jr, et al. (2011). Effetti fisiologichi di a supplementazione di creatina dietetica. Aminoacidi, 40 (5), 1325-1334.

2. Burke, DG, Chilibeck, PD, Parise, G. et al. Effettu di a creatina è a furmazione di pesu nantu à a creatina musculare è u rendiment in i vegetariani. Med Sci Sports Exercic 35, 1946-1955 (2003).

3. Antonio, J., Ciccone, V. (2013). L'effetti di a supplementazione pre versus post workout di creatina monoidrata nantu à a cumpusizioni è a forza di u corpu. J Int Soc Sports Nutrition, 10 (1), 36.

4. Gualano, B. et al. (2011). A supplementazione di creatina ùn impedisce micca a funzione renale in i pazienti diabetici di tipu 2: un prucessu clinicu randomizatu, double-blind, cuntrullatu da placebo. Revista Europea di Fisiologia Applicata, 111 (5), 749-756.

5. Trkal, L., Štěpánková, S., Zajíc, T., Burda, J., & Samák, M. (2020). Una rivista cumpleta di i metudi analitici per a determinazione di creatina è creatinina in campioni biologichi. Revista di metudi analitici in chimica, 2020.

About Author

Celine Xu hè una botanica cù più di 15 anni di sperienza in ricerca è sviluppu di estratti vegetali per applicazioni nutrizionali è farmaceutiche. Dirige una squadra di R&D focalizzata in l'identificazione, a cultura è l'estrazione di e piante medicinali. Celine Xu hà guadagnatu un Ph.D. in Biologia vegetale hà autore numerosi articuli in ghjurnali peer-reviewed nantu à i benefici per a salute di i fitochimici specifichi. Parla spessu in cunferenze di l'industria nantu à i novi sviluppi in a ricerca di estratti vegetali. Celine Xu hè dedicatu à avanzà a cunniscenza scientifica di cumu i composti vegetali mirati ponu esse utilizati per migliurà a salute umana.