L Vantaggi di Valina

A valina hè unu di i trè aminoacidi a catena fanned (BCAA) chì ghjucanu un rolu impurtante in a struttura è mantene a tovaglia musculare. Cum'è unu di l'aminoacidi essenziali, a valina ùn pò micca esse fatta da u corpu è deve esse ottenuta da fonti alimentari o supplementi. A ricerca hà dimustratu chì a supplementazione di L-valine pò dà numerosi benefici ligati à u rendiment atleticu, a salute interna, a salute di a pelle è di i capelli. In questa cumpusizioni, esploreremu i principali benefici basati nantu à a basa di L-valine.

Promuove a crescita musculare è u rendiment di l'esercitu

Unu di i benefizii più sbulicati L- valina hè a so capacità di stimulà a crescita di i musculi è di rinfurzà u rendiment fisicu quandu pigliate cù l'altri BCAA, leucina è isoleucina. Questu hè chì i BCAA custituiscenu una grande chance di l'aminoacidi essenziali stallati in i proteini musculari. U supplementu cù BCAA, cumprese L-valine, hè statu dimustratu per aumentà a cunfusione di proteine ​​​​è abbandunà a rottura musculare, in particulare durante l'esercitu.

Per casu, un studiu hà datu à l'attori 100 mg / kg di BCAA o un placebo prima di fà sillabi finu à a prostrazione. U gruppu BCAA hà realizatu significativamente megliu è hà avutu situazioni più bassi di danni musculari dopu l'esercitu (1). Un altru studiu hà dimustratu chì u supplementu cù BCAA mentre seguite un prugramma di furmazione di resistenza di 8 settimane hà riduciutu in aumenti minori in a massa di u corpu di spare paragunatu à un placebo (2).

ancu, a valina interagisce cù a leucina per ottimisà a cunfusione di proteine ​​​​musculari. Mentre chì a leucina stimula direttamente a cunfusione di proteine ​​​​musculari per sè stessu, l'aghjunghje valine pò avè un effettu sinergicu per rinfurzà i benefici veramente più (3).

Puderà migliurà u focus mentale è a funzione cognitiva

Qualchì esplorazione mostra chì l'assunzione di supplementi di BCAA chì cuntenenu L-valine pò migliurà u focu internu è a funzione cognitiva. Si crede chì questu hè dovutu à a capacità di i BCAA per attraversà u hedge di u sangue è di modulà a cunfusione di neurotrasmettitori impurtanti in u cervellu.

Per casu, un studiu hà avutu l'attori chì piglianu 100 mg / kg di BCAA per trè ghjorni è stabiliscenu avanzamenti significativi in ​​u tempu di risposta è u focu internu durante l'esercitu cumparatu cù un placebo (4). Inoltre, un studiu di bestie hà dimustratu chì u supplementu di i rati cù BCAA aumentava e situazioni cerebrali di serotonina è dopamina (5).

Inoltre, un studiu in i prelievi sani hà dimustratu chì piglià un supplementu chì cuntene sia BCAA è L-tirosina, un precursore di aminoacidu à a dopamina, hà megliurà a memoria di travagliu è u processu internu cumparatu cù L-tirosina sola ( 6).

Pò sustene u cuntrollu di zuccaru in sangue

L'esplorazione iniziale suggerisce chì L-valine pò aiutà à sustene situazioni di zuccaru in sangue, soprattuttu quandu cumminatu cù altri aminoacidi cum'è leucina è isoleucina. Questu hè perchè BCAA I supplementi sò stati dimustrati per migliurà a percettività di l'insulina è u metabolismu di glucose (7).

Per esempiu, un studiu hà avutu l'attori cunsuma 15 grammi di BCAA o un placebo trè volte à ghjornu per quattru mesi. U gruppu BCAA hà patitu diminuzioni significative in l'emoglobina A1c, un marcatore di cuntrollu di zuccaru in sangue à longu andà, cumparatu cù u gruppu placebo (8). Un altru studiu hà dimustratu chì u supplementu di i rati nantu à una dieta ricca di grassu cù BCAA aumentava a percettività di l'insulina è u trasportu di zuccaru in sangue cumparatu cù un gruppu di cuntrollu (9).

cusì, l'incorporazione di L-valine in a vostra dieta cù i supplementi BCAA pò sustene l'operazione di zuccaru in sangue, soprattuttu per quelli chì anu disattivatu u cuntrollu di glucose o diabete di tipu 2.

Supporta a crescita di i capelli

L-valine hè essenziale per a crescita è a forma di apkins in tuttu u corpu, cumpresi i capelli. In fatti, i studii mostranu chì i supplementi di BCAA chì cuntenenu valine ponu aiutà à stimulà a crescita è a cunsistenza di i capelli.

Per illustrazione, un studiu hà avutu attori cù alopecia, o perdita di capelli, pigliate un supplementu cù 45 mg / kg di BCAA per ghjornu. Dopu à sei mesi, 60 di l'attori anu suppurtatu una crescita significativa di i capelli cumparatu cù solu 10 in u gruppu placebo (10).

Inoltre, un studiu di bestia hà dimustratu chì l'operazione topica di una espressione basata in BCAA hà aumentatu u ritmu di ricrescita di i capelli in i rati stimulendu a cunfusione di proteine ​​​​in i follicle di u pilu (11).

cusì, ottene abbastanza L-valine da l'alimenti o supplementi pò aiutà à sustene a crescita di capelli sani.

Promuove a Salute di a Pelle

A parte di L-valine in forma di asciugamani si estende ancu à a salute di a pelle. In fatti, i supplementi di BCAA chì cuntenenu valine sò stati dimustrati per migliurà e arrughe è a morbidezza di a pelle.

Per casu, un studiu di 12 settimane hà fattu chì e donne piglianu 4 grammi di BCAA per ghjornu è l'hà stabilitu per riduce e arrughe è migliurà a elasticità di a pelle più di un placebo. I prugressi sò stati attribuiti à l'aumentu di u produttu di collagene (12).

Un altru studiu hà dimustratu chì i supplementi di BCAA abbandunonu a perdita di l'acqua è e arrughe visuali in a pelle di i rati. In più, hà aumentatu u produttu di collagene è a elasticità di a pelle cumparatu cù un gruppu di cuntrollu (13).

cusì, agghiuncennu valine à a vostra dieta à traversu cibi ricchi di prutiìna o supplimenti mirati pudia prufittà salute di a pelle è l'apparenza.

Supporta a Salute Liver

L'esplorazione emergente suggerisce chì L-valine pò ancu aiutà à mantene u fegatu sanu. U fegatu ghjoca un rolu maiò in l'eliminazione di sustanzi velenosi da u corpu, cusì ottimisimu a so funzione hè impurtante.

Certi studii anu stabilitu chì i supplementi di BCAA ponu aiutà à riduce a ferita di u fegatu è a lagnanza. Per casu, un studiu di bestie hà dimustratu chì i supplementi di BCAA anu invertitu u dannu di u fegatu cunvinta da l'alcohol in i topi diminuendu l'estressi oxidativu è l'infiammazione (14).

Inoltre, un'analisi di 12 studii hà stabilitu chì i supplementi di BCAA migliuranu a funzione di u fegatu è riducenu a minaccia di fallimentu di u fegatu in e persone cun lagnanza di u fegatu per u cunsumu d'alcohol (15).

Ulteriore esplorazione hè dumandata per capisce cumu L-valine impacta specificamente a salute di u fegatu in l'omu. Ma l'attuale sustegnu hè promettente.

Pò riduce u dolore muscular

Ingaghjate in l'eserciziu enfaticu, soprattuttu se u vostru corpu ùn hè micca abituatu, pò influenzà in u dolore musculare chì rende l'eserciziu regulare sfida. Qualchese esplorazione mostra chì i BCAA cum'è L-valine ponu aiutà à riduce i danni musculari cunvinti da l'esercitu è ​​​​u dolore.

Per casu, un studiu hà datu à l'attori 100 mg / kg di BCAA o un placebo prima di eseguisce sillabi pensati per induce u dolore muscular. U gruppu BCAA hà riportatu un dolore significativamente più bassu cumparatu cù u gruppu di cuntrollu (16).

Un altru studiu hà dimustratu chì a supplementazione di BCAA prima di l'esercitu di resistenza riduceva l'etichette di danni musculari cum'è a creatina kinase è a circunferenza di u bracciu. L'attori anu ancu dichjaratu chì si sentenu più fatica è dolore (17).

cusì, pigghiannu L- valinepre-workout pò aiutà à riduce danni musculu è accelerate ripresa.

Supporta a funzione immune

I BCAA cum'è L-valine ghjucanu un rolu impurtante in a salute vulnerabile aghjunghjendu u pruduttu è l'eserciziu di e cellule vulnerabili per rinfurzà e difese di u corpu contr'à i raiders stranieri (18).

Per l'illustrazione, un studiu hà dimustratu chì l'assunzione di supplementi di BCAA à i topi hà aumentatu u nùmeru di cellule B chì producono anticorpi in a spleen cumparatu cù un gruppu di cuntrollu. I BCAA anu stimulatu ancu e situazioni di anticorpi in u sangue (19).

Un altru studiu hà stabilitu chì a supplementazione di i corridori di abidance cù BCAA riduce u stress oxidativu è u dannu à e cellule vulnerabili dopu l'esercitu tutale (20).

cusì, ottene abbastanza L-valine in a vostra dieta pò rinfurzà e difese vulnerabili è sustene a salute generale.

Reduce a fatigue durante l'esercitu

Diversi studii anu stabilitu chì i supplementi di BCAA chì cuntenenu valine ponu cumbatte a fatigue è aumentanu l'abidance durante l'esercizii d'alta intensità è di abidance.

Per u casu, un studiu hà dimustratu chì i corridori chì anu cumplementatu cù BCAA anu soprattuttu un rendimentu internu è fisicu megliu cù una fatigue ridutta durante una corsa di 30 km di cross-country paragunatu à un gruppu placebo (21).

Un altru studiu in 16 individualità senza addestramentu hà stabilitu chì cunsumà 5 grammi di BCAA, cumpresa a valina, riduce a fatica è l'eserciziu durante una prova di eserciziu di ciclismu cumparatu cù una bevanda di cuntrollu (22).

Inoltre, un studiu di bestia hà dimustratu chì i supplementi BCAA permettenu à i rati di curriri per un tempu significativamente più longu à a prostrazione nantu à i roti cumparatu cù un placebo (23).

cusì, supplementing cù valine pò aiutà à cumbatte fatigue è spinta abidance à piglià a vostra furmazione à a pusizioni chì vene.

Supporta a gestione di u pesu sanu

Diversi pacchi di L-valine suggerenu chì pò sustene l'operazione di pesu sanu, soprattuttu quandu hè cumminatu cù dieta è esercitu.

Per unu, a valine hè statu dimustratu per abbandunà l'ingaghjamentu di l'alimentu è l'appetite regulendu situazioni di l'hormone di malnutrizione cum'è leptina è ghrelin (24).

Inoltre, L-valine prumove a perdita di grassu inibendu una enzima chjamata PEPCK, chì pruduce glucose da fonti non carboidrati attraversu un prucessu chjamatu gluconeogenesis ( 25 ).

In più, cumminendu valine cù leucina hè statu dimustratu per aumentà u metabolismu di grassu durante l'esercitu (26). Questa brucia di grassu rinfurzata puderia sustene l'operazione di pesu.

Dice questu, l'esplorazione in l'omu nantu à i prudutti di perdita di pisu di valine specificamente manca. Ulteriori studii sò dumandati nantu à cumu impacta a cumpusizioni di u corpu.

Pò riduce l'ansietà

L'esplorazione chì nasce suggerisce chì L-valine pò aiutà à calà l'ansietà. Hè cresce chì u travagliu aghjunghjendu situazioni di neurotrasmettitori calmanti in u cervellu cum'è GABA.

In un studiu, dà à i ratti supplementi di BCAA per 10 ghjorni hà riduciutu l'azzioni simili à l'ansietà. Hà aumentatu ancu e situazioni di serotonina è GABA in l'ippocampu, a regione di u cervellu assuciata à i sentimenti (27).

Inoltre, un studiu di bestia hà dimustratu chì u supplementu cù BCAA hà invertitu u dannu oxidativu cunvinta da u stress in l'intelligenza di i topi mudificate i neurotrasmettitori implicati in a salute interna ( 28 ).

Mentre hè dumandata più esplorazione mortale, questi risultati suggerenu chì l'assunzione di supplementi cù L-valine pò sustene l'operazione d'ansietà equilibrendu i neurotrasmettitori in u cervellu.

Beni Laterali Impliciti è Sicurezza

Quandu si cunsumu in quantità nurmale di l'alimentu, L-valine hè cunsideratu sicuru cù una minaccia bassa di merchenzie laterali. ancora, i supplimenti BCAA ponu generà beni avversi in certi persone, cumpresu

Nausea è puking

Perdita di cullaburazione

Aumenta a resistenza à l'insulina

disfunzioni di ordine

I supplementi di BCAA ponu ancu interagisce cù specifiche di diabete. dinù, cumpetizione absorptive pò fà quandu piglià valine cù altri amminuàciti cum'è leucine è isoleucine.

cusì, hè eleganti di parlà cù u vostru duttore di salute prima di principià i supplementi di L-valine, soprattuttu s'ellu avete qualchì cundizione di salute iniziale. Sempre appiccicate à a losange nantu à u marcatore o specificatu da u vostru guru.

Pastilla ottimale

A maiò parte di l'esplorazione nantu à i supplementi di L-valine usa bolus chì varieghja da 4 - 20 grammi per ghjornu, risolve in parechji bolus in tuttu u ghjornu. sempre, i merchenzie sò stati osservati cù pocu cum'è 1 gramma per ghjornu.

I supplementi di BCAA cuntenenu generalmente L-valine in una tarifa 211 cù leucina è isoleucina, indipindentamente. Questu significa chì un supplementu di 5 grammi cuntene circa 2 grammi di valina.

Per u musculu di struttura, 3 - 4 grammi di BCAA totali o 1.5 grammi di valine prima è dopu l'esercitu hè spessu cunsigliatu.

Ùn importa micca a cura chì sceglite, hè elegante per cumincià à bassu è aumentà gradualmente cum'è permessu per valutà e vostre esigenze individuali.

Fonti Alimentarii

L-valine pò esse stallatu in numerosi alimenti ricchi di proteini, cumprese

Carne di porcu, anghjulu, vitella, vacca, funk, limone

Pesci tonnu, salmone, halibut, baccalà, sardine

Latti di latti, iogurt, spazzatura

Legumi di soia, sapi d'ordine, sapi neri

Noci è semi amanduli, noci, zucca

Avena integrale, risu, orzu

Scopu per 3 - 6 ounces (85 - 170 grammi) di prutezione da l'alimenti ricchi di valina à e rifezioni è spuntini in tuttu u ghjornu.

Duvete cundensà?

U supplementu cù L-valine pò dà benefizii redundante per quelli chì anu bisogni di proteini avanzati, cumprese

atleti

Culturisti

Adulti invecchiati

Mangiatori in terra di fabbrica

Quelli chì si ricuperanu da ferita / chirurgia

dinù, quelli cù cundizioni medicale chì beget situazzioni bassu valine cum'è lagnanza fegato pò prufittà di supplementation sottu tutela medica.

Per l'adulti più sani, i fonti salutari sò abbastanza. Ma s'ellu hè dumandatu un supportu redundante, i supplementi di valine di qualità ponu esse una opzione sicura quandu si usanu bè.

U Line fermentazione

L-valine hè un aminoacidu di catena fanned chì ghjoca una parte centrale in a crescita di i musculi, a funzione cerebrale, u cuntrollu di zuccaru in sangue, è più. L'esplorazione mostra chì a supplementazione cù L-valine pò migliurà a prestazione atletica, u focu, a salute di u fegatu, a pelle, i capelli è l'operazione di pesu.

Mentre a L-valine hè sicura per a maiò parte di e persone, i beni impliciti di i supplementi includenu prublemi digestivu, prublemi di ordine è cullaburazione ridutta. Parlate cù u vostru duttore prima di supplementà.

Per rinfurzà l'input di L-valine, cunsumà cibi ricchi di proteine ​​​​cum'è carne, latticini, legumi, noci, sementi è cereali integrali. Cunsiderate a supplementazione se avete esigenze avanzate di proteine.

À a fine di u ghjornu, ottene abbastanza di stu aminoacidu proteicu assicura chì u vostru corpu pò prosperà è serve à u so stile.

Vede ancu

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ABOUT AUTOR

Celine Xu hè una botanica cù più di 15 anni di sperienza in ricerca è sviluppu di estratti vegetali per applicazioni nutrizionali è farmaceutiche. Dirige una squadra di R&D focalizzata in l'identificazione, a cultura è l'estrazione di e piante medicinali. Celine Xu hà guadagnatu un Ph.D. in Biologia vegetale da UC Berkeley è hà autore di numerosi articuli in riviste peer-reviewed nantu à i benefici per a salute di i fitochimici specifichi. Parla spessu in cunferenze di l'industria nantu à i novi sviluppi in a ricerca di estratti vegetali. Celine Xu hè dedicatu à avanzà a cunniscenza scientifica di cumu i composti vegetali mirati ponu esse utilizati per migliurà a salute umana.