Chì cibi anu vitamina B5

Alimenti più altu in vitamina B5

Parechji alimenti cuntenenu una quantità di vitamina B5, ma certe scelte offrenu quantità più sustanziali. Quì sottu sò alcune di e prime fonti alimentari classificate per milligrammi di vitamina B5 in polvere per porzione standard:

Carni bovine, pollo è fegato

L'amatori di carne si rallegranu, cum'è a carne di vacca, u puddastru è u fegato - sia da carne di porcu, di carne di vacca o di pollo - furnisce una grande vitamina B5. Questi alimenti ricchi di proteini servenu cum'è fonti sustanziali di stu nutriente essenziale, cuntribuiscenu à a salute generale.

• Fegato di vacca - 9.2 mg

• Fegato di anatra - 7.6 mg

• Fegato di pollo - 6.4 mg

• Fegato di porcu - 5.3 mg

I carni d'urgani cum'è u fegatu offrenu livelli eccezziunale alti di vitamina B5. In ogni casu, sò ancu ricchi di colesterolu, cusì l'ingesta deve esse occasionale.

Pesci

• Truta - 5.4 mg

• Salmone - 4.5 mg

• Tuna - 4 mg

I pesci grassi cum'è u salmone è a trota sò eccellenti fonti di vitamina B5, cù omega-3, proteini è minerali chjave.

Arachidi è Semi di Girasole

Croccanti e saporiti, sia le arachidi che i semi di girasole contengono un pugno di vitamina B5. Cum'è snacks convenienti o insalate savore, offrenu una dosa sana di stu nutriente essenziale.

• Sementi di girasole - 5.2 mg

• Pistacchi - 1.3 mg

• Amanduli - 1 mg

I Seeds è i noci cuntenenu grassi sani, fibra è vitamina E cù B5. Sceglite variità senza salitu è ​​limità e porzioni à una mansa per ghjornu.

Funghi (Shiitake, Agaricus bisporus)

I funghi, in particulare varietà cum'è Shiitake è Agaricus bisporus, portanu un sapori di terra à i platti mentre serve com'è una excelente fonte di vitamina B5. A so versatilità in diverse cucine li rende un preziosu aghjuntu à i vostri pranzi.

• funghi Shiitake - 5.7 mg

• Funghi bianchi - 1.4 mg

• Funghi Portobello - 1 mg

In più di esse riccu in vitamini B, i funghi offre seleniu, potassiu è antioxidanti. Saltate o aghjunghje à zuppe, salsi è insalate.

Carni

• Turchia di terra - 3.7 mg

• Lean beef - 2.7 mg

• Pettu di pollo - 2.5 mg

E carni magre furnisce una dosa forte di vitamina B5 in più di prutezione, ferru, zincu è altri nutrienti. Sceglite l'opzioni organiche, alimentate cù erba quandu pussibule.

Grani Sani

• Risu marronu - 1.2 mg

• Avena - 1.1 mg

• Pane integrale - 0.5 mg

Sceglie pani integrali, avena, risu, quinoa è pasta per fibra è vitamina B5 versus opzioni raffinate.

broccoli

• 1 tazza cruda - 1 mg

• 1 tazza cottu - 0.6 mg

In più di vitamina C, vitamina K è folate, u broccoli hè una di e più ricche fonti vegetali di vitamina B5.

Avocados

L'avocado, un fruttu gustoso è cremoso, ùn hè micca solu un preferitu di moda, ma ancu una fonte potente di vitamina B5. Al di là di a so tessitura burrosa è u gustu riccu, cuntribuisce à a vostra ingesta di ogni ghjornu di stu nutriente essenziale, prumove u benessere generale.

• 1 avocado sanu - 1.7 mg

• 1/2 avocado - 0.9 mg

L'avocado cremoso è burrosu furnisce quasi 20 nutrienti vitali cum'è vitamina B5, folate è potassiu.

Latte

Un basi in parechje dieti, u latti offre più cà solu calciu. Hè una fonte notevole di vitamina B5, chì cuntribuisce à i vostri bisogni nutrizionali di ogni ghjornu mentre aumenta a cremosità di i vostri cereali o caffè matinali.

I latticini

• Latte - 0.9 mg

• Iogurt - 0.4 mg

• furmagliu - 0.2 mg

I prudutti lattichi cuntenenu una varietà di vitamini B inseme cù u calciu, ancu s'è e quantità pò varià secondu u cuntenutu di grassu.

Fagioli è lenticchie

• Fagioli - 0.5 mg

• Fagioli neri - 0.4 mg

• Lenticchie - 0.3 mg

Fagioli è lenticchie offrenu un modu senza carne per ottene vitamina B5. Sceglite variità in scatola di sodiu bassu o preparanu fagioli secchi da zero.

Ovi

L'ova, cunsiderate una putenza nutrizionale, furnisce una ricchezza di vitamina B5. Ch'ella sia scrambled, poached, o hard-boiled, sti ova versatili offrenu micca solu proteini, ma ancu una dosa sustanziale di sta vitamina vitale.

• Grande ovu - 0.7 mg

L'ova furnisce convenientemente vitamina B5, vitamina D, proteina, grassi sani è colina in un pacchettu.

Patate

• Patate al fornu cù a pelle - 0.9 mg

• Patata bollita - 0.3 mg

Mantene a pelle ricca di nutrienti nantu à e patate per un impulso di vitamina B5 è potasio.

Cumu aumentà l'assunzione di vitamina B5

L'assunzione quotidiana di vitamina B5 hè 5 mg per adulti. E donne incinte necessitanu un pocu più à 6 mg ogni ghjornu.

Mentre a carenza hè pocu cumuni, pudete prufittà di più vitamina B5 si:

• Manghjate una dieta povera o restritta

• Avè una cundizione medica chì impacta l'assorbimentu

• Pigliate certi medicazione cum'è antibiotici o diuretici

• Sò vegetariani o vegani

• Beie alcolu eccessivu

• Fumà sigarette

• Sò sottu à un altu stress

• Sò incinte o allattendu

Eccu alcuni modi per aumentà in modu sicuru u vostru cunsumu di vitamina B5 senza supplementi:

• Manghja 2-3 porzioni di alimenti ricchi di B5 ogni ghjornu - Cunsumate pesci grassi, carni d'urgani, funghi, noci, sementi, ova, latticini, fagioli, cereali integrali, bròcoli, avocado.

• Pruvate i funghi di l'acidu pantotenicu - Certi funghi sò cultivati ​​​​in ambienti arricchiti di vitamina B5 per aumentà u so cuntenutu.

• Sceglie i cereali fortificati B5 è i grani - Molti cereali per u colazione è i prudutti integrali anu polvere d'acidu pantotenicu aghjustatu. Verificate e etichette.

• Unisci l'alimenti inseme - Manghjate l'ova cù l'avocado, u salmone nantu à u risu integrale, o tacos di funghi-fagioli per unisce fonti B5.

• Ùn cucini micca i vegetali - A cucina pò sminuisce e vitamini B, cusì vapore ligeramente per mantene i nutrienti.

Se l'aghjustà a vostra dieta hè sempre inadegwata, cunsultate u vostru duttore nantu à a supplementazione di vitamina B5 o una vitamina B-complessa.

Segni è sintomi di carenza di vitamina B5

Perchè a vitamina B5 hè abbundante in parechji alimenti, a carenza hè straordinariamente rara in individui sani chì cunsumanu una dieta equilibrata. I sintomi di carenza pò include:

• Fatigue, debulezza, o fatigue

• Numbness o tingling in mani è pedi

• Crampi musculari o spasmi

• Nausea, dolore addominale, vomitu

• Pobra coordinazione, movimentu indebolitu

• Mal di testa, nebbia cerebrale, perdita di memoria

• Pressjoni bassa

• Irritabilità, cambiamenti d'umore, depressione

• Lesioni di a pelle o cracking

• Funzione immune deteriorata

A carenza severa per mesi o anni pò esse potenziale à cunfusione, allucinazioni, fallimentu respiratorju, anemia è crescita disgraziata in i zitelli.

E populazioni più à risicu per a carenza includenu:

• Alcohòlici

• Anziane cun ingesta di nutrienti povira

• Quelli cù disordini di malabsorption

• I pazienti in dialisi

• Vegani o vegetariani stretti

• Donne incinte cù malatie matinale estreme

Se avete sintomi di carenza di vitamina B5 potenziale, vede u vostru duttore per determinà a causa è u trattamentu adattatu. I testi di sangue ponu verificà i livelli.

Ciò chì pò distrughje o deplete a vitamina B5?

Perchè a vitamina B5 hè soluble in acqua, l'eccessi di quantità sò sbulicati da u corpu rapidamente per l'urina. A carenza hè più spessu causata da un ingesta dietetica inadegwata piuttostu cà distrughjendu i magazzini. In ogni casu, uni pochi di fatturi ponu sminuisce o interferiscenu cù l'absorzione o u metabolismu di B5:

I Medichi

Certi droghe di prescription cum'è antibiotici, anticonvulsanti, droghe per l'ulcera è steroidi ponu sminuì i livelli di vitamina B5 in u tempu. I contraceptivi orali ponu ancu riduce l'assorbimentu.

abus alcolu

L'usu crònicu di l'alcolu pesante influenza negativamente l'assorbimentu di vitamina B5 è aumenta u risicu di carenza. Questu pò cuntribuisce à certi effetti di l'alcoholismu cum'è a cognizione deteriorata, danni à i nervi è anemia.

Malatie Inflamatorie di l'intestinu

I disordini digestivi cum'è a malatia di Crohn o a colitis ulcerative ponu impedisce l'absorzione di vitamina B5 è altri nutrienti da l'alimentariu. A malnutrizione pò esse risultatu.

Dialisi

L'individui sottumessi à dialisi per insufficienza renale sò in più risicu per i carenzi di vitamina B, postu chì sti vitamini solubili in acqua ponu esse eliminati da u prucessu di purificazione.

Gravidanza o lattazioni

Aumentatu vitamina b5 pura I bisogni durante a gravidanza è l'allattamentu significanu chì a carenza hè più prubabile se l'ingesta hè inadegwata. U supplementu pò esse cunsigliatu.

Calore eccessivu

A cucina di l'alimenti à temperature assai elevate per longu periodi pò denature è distrughje a vitamina B5 è altre vitamini B, riducendu i so livelli.

Cù una ingesta curretta attraversu varii cibi interi è a cuscenza di i fatturi di risichi, l'acquistu abbastanza vitamina B5 hè facilmente ottenibile per a maiò parte di a ghjente. Ma cunsultate u vostru duttore s'ellu vi preoccupa di a carenza.

U Line fermentazione

B5 in polvere, ancu chjamatu acido pantotenic, hè una vitamina B essenziale chì aiuta a produzzione di energia, a funzione di l'hormone, a sintesi di u colesterolu, è più. Ancu s'è a carenza hè estremamente rara, i boni fonti alimentari includenu carni d'urgani, salmone, trota, funghi, avocado, bròcoli, cereali integrali, ova è latti.

Quelli chì anu più risicu per a carenza ponu risponde à i so bisogni di vitamina B5 di ogni ghjornu di 5-6 mg cunsumendu una dieta equilibrata cù diversi nutrienti. Supplementi pò esse giustificati in ocasioni sottu a vigilazione medica in casu di carenza. Parlate à u vostru duttore per determinà e migliori fonti di vitamina B5 per i vostri bisogni di salute individuale.

Da vede:

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ABOUT AUTOR

Celine Xu hè una botanica cù più di 15 anni di sperienza in ricerca è sviluppu di estratti vegetali per applicazioni nutrizionali è farmaceutiche. Dirige una squadra di R&D focalizzata in l'identificazione, a cultura è l'estrazione di e piante medicinali. Celine Xu hà guadagnatu un Ph.D. in Biologia vegetale da UC Berkeley è hà autore di numerosi articuli in riviste peer-reviewed nantu à i benefici per a salute di i fitochimici specifichi. Parla spessu in cunferenze di l'industria nantu à i novi sviluppi in a ricerca di estratti vegetali. Celine Xu hè dedicatu à avanzà a cunniscenza scientifica di cumu i composti vegetali mirati ponu esse utilizati per migliurà a salute umana.