Quandu piglià inulin

Cosa hè l'inulina è cumu funziona?

Inulin hè una fibra prebiotica solubile chì si trova in modu naturali in l'alimenti cum'è cicoria, agliu, cipolle, granu, banane è asparagus. Hè indigestible da l'enzimi umani, ma agisce cum'è una fonte d'energia per i batteri intestinali benefizièvuli cum'è Bifidobacterium è spezie Lactobacillus. L'inulina supplementaria hè tipicamente estratta da a radica di cicoria.

U cunsumu di inulin prumove a crescita è l'attività di bacteria sana in u colon. Questu pò rinfurzà u microbioma intestinale, migliurà a digestioni è a regularità, rinfurzà l'immunità è l'assorbimentu di nutrienti, è furnisce altri benefici. A dosa standard di inulina in polvere hè 2-10 grammi per ghjornu. Avà scopre a ricerca nantu à u timing ottimali.

U megliu tempu per piglià inulin per a perdita di pisu

Se u vostru scopu primariu hè a perdita di pisu o mantene un pesu sanu à longu andà, i studii indicanu chì piglià inulin circa 30 minuti prima di pranzi principali pò esse più vantaghji.

In un prucessu clinicu di 3 mesi publicatu in Obesity Facts, l'adulti obesi sò stati randomizzati per piglià 10 grammi di inulin supplementu o placebo dissolutu in acqua 30 minuti prima di pranzu è cena. U gruppu inulin hà persu significativamente più pesu cumparatu cù u placebo à a fine di u studiu.

cunsumanu inulina in massa 30 minuti prima di manghjà hè pensatu per esse benefica perchè prumove una sensazione aumentata di sazietà è pienezza ghjustu prima di manghjà. Questu hè prubabilmente dovutu à a capacità di l'inulina per espansione è furmà un gel viscosu quandu vene in cuntattu cù l'acqua in u trattu GI. Piglià 30 minuti prima furnisce u tempu abbastanza per u sviluppu di stu effettu di furmazione di massa, chì pò purtà à una diminuzione di l'ingesta calorica generale durante u pastu.

Basatu nantu à a ricerca, ricumandemu di piglià 5-10 grammi d'inulina in polvere dissoluta in 8-12 oz d'acqua circa 30 minuti prima di i vostri pranzi primari 1-2 di u ghjornu, se u scopu di riduce l'ingesta caloria è perdiri pesu. Questa dosa è u timing pare ottimali. Spreading the inulin intake in tuttu u ghjornu in 2-3 servings pò ancu esse una strategia efficace.

Quandu piglià inulin per dorme?

A ricerca emergente suggerisce inulina à l'ingrossu A supplementazione pò aiutà à sustene un sonnu più profondu è di qualità più altu in quelli chì anu disturbu i mudelli di sonnu.

In un studiu recente publicatu in u Journal of Chiropractic Medicine, l'adulti cù lagnanza di u sonnu sò stati dati o 3 grammi per ghjornu di inulina derivata da l'alcachofa di Ghjerusalemme o placebo per 4 settimane. U gruppu inulin hà sperimentatu miglioramenti significativi in ​​l'efficienza di u sonnu, u tempu di u sonnu è l'iniziu di u sonnu cumparatu cù u placebo.

Mentre chì più ricerca hè sempre necessaria, i scientisti ipotizzanu chì questi benefici sò ligati à l'effetti prebiotici di l'inulina nantu à u microbioma intestinale. A modulazione di a cumpusizioni di a flora intestinale pò aiutà à ottimisà i livelli di i neurotrasmettitori chjave è l'hormone implicati in a regulazione di i cicli di sonnu-veglia.

Basatu nantu à a ricerca limitata ma promettente, ricumandemu di piglià 3-5 grammi di inulina supplementu in polvere circa 30 minuti prima di dorme per quelli chì cercanu di rinfurzà a qualità di u sonnu naturali. A dosa pò esse aumentata gradualmente finu à 10 grammi cum'è toleratu. Hè cunsigliatu di monitorà e metriche di u sonnu prima è durante a supplementazione di inulina.

Pudete piglià inulin nantu à u stomacu viotu?

Hè generalmente sicuru di piglià inulina in polvere nantu à u stomacu viotu prima di a matina, ma l'introduce lentamente in dosages più bassi hè cunsigliatu per minimizzà u risicu di effetti latu.

Certi individui riportanu effetti secundari GI ligeri cum'è gonfiore, gas, è discomfort abdominal quandu cunsuma inulin, soprattuttu à dosi elevate nantu à stomacu viotu. Cumincià cù solu 1-2 grammi dissoluti in l'acqua à u svegliu è aumentendu gradualmente più di 2-3 settimane permette à u tempu di u microbioma intestinale per aghjustà cum'è e pupulazioni di batteri benefiche si espansione.

Stu metudu di principià bassu è andendu lentu quandu pigliate inulina nantu à un stomacu viotu pò aiutà à prevene a pruduzzione eccessiva di gasu è di distress GI. In parechje settimane, a maiò parte di a ghjente tollerà bè dosi più grande.

Quantu volte duvete piglià inulina?

A maiò parte di i prucessi clinichi umani chì dimustranu i benefici per a salute di l'inulina l'anu amministratu ogni ghjornu, suggerendu chì u cunsumu di ogni ghjornu hè prubabilmente ideale. Tuttavia, splitting the dosage daily in 2 or 3 smaller servings cunsumu in tuttu u ghjornu pò ancu amplificà l'effetti di l'inulina.

In un studiu, i participanti anu datu 5 grammi di inulina in polvere 3 volte per ghjornu (15 grammi totali ogni ghjornu). Dopu solu 2 settimane, stu gruppu hà dimustratu significativamente aumentatu i livelli di Bifidobacterium in l'intestinu cumparatu cù u placebo.

Basatu nantu à tali scuperte, di solitu ricumandemu di piglià un totale di 5-10 grammi di inulin split in 2 o 3 dosi per ghjornu. Questu furnisce un afflussu consistente di fibra prebiotica per nutriscia i batteri intestinali benifichi.

Hè bè di piglià inulina ogni ghjornu?

Numerosi prucessi umani riportanu chì a supplementazione di inulina ogni ghjornu pare sicura è ben tollerata per a maiò parte di l'adulti sani quandu si piglianu finu à 1 annu. In ogni casu, l'effetti secundarii GI ligeri ponu accade, cusì l'introduzione graduali hè cunsigliatu.

In casi rari, l'individui sensibili à l'alimenti FODMAP sperimentanu diarrea, sintomi di l'IBS aggravati o gasu eccessivu è gonfiore da l'usu di l'inulina regularmente. L'interruzione di a supplementazione generalmente risolve questi prublemi rapidamente.

A condizione di tollerà bè l'inulina senza reazzioni avversi, piglià ogni ghjornu offre un benefici prebioticu significativu per a salute digestiva cù risichi minimi. Tuttavia, hè sàviu di cunsultà u vostru duttore prima di principià l'usu regulare di qualsiasi supplementu novu.

L'inulina influenza u sonnu?

Eccu suggerimenti di dosa generale basati nantu à i vostri scopi di salute previsti:

• Per a salute digestiva è intestinale generale - Accuminciate cù 2-3 grammi per ghjornu è aumentà gradualmente à 5-10 grammi divisu in 2 dosi di ghjornu.

• Per a gestione di pisu - Pigliate 5-10 grammi circa 30 minuti prima di 1 o 2 pranzi principali.

• Per a migliurà di u sonnu - Pruvate 3-5 grammi prima di dorme, pò custruisce finu à 10 grammi.

• Per u colesterolu è a salute di u cori - 10 grammi per ghjornu pari efficaci nantu à studii.

Quandu si cumplementa cù qualsiasi fibra cum'è inulina organica in polvere, assicuratevi di beie assai acqua. È cum'è sempre, hè megliu cumincià à bassu è andate lentu quandu aumenta a dosa per permette à u vostru corpu di tempu per acclimata.

A dosa di inulina per ghjornu

Per evità a tossina, sia apprehensive di a pastilla applicabile (over) è mantene u limitu superiore in mente. Sicondu a FDA, i studii ùn anu micca stabilitu beni avversi significativi in ​​adulti sani chì anu cunsumatu 40 grammi di inulina per ghjornu.14 À bolus alti (menu di 40 grammi), gas è feci sò l'avversu più cumuni. effettu.

sempre, pudete vulete cercà l'assistenza medica, Se cunsuma più di questu quantum o più di ciò chì hè cunsigliatu da un duttore di salute.

Quante volte à ghjornu deve piglià inulin?

Inulina organica in polvere hè riccu in fibra è pò esse incorporatu à a vostra dieta di ogni ghjornu per dissolve in bevande o alimenti.

Per esempiu, un supplementu tipicu furnisce 4.5 g di fibra per porzione è pò esse gudutu finu à trè volte à ghjornu.

U Line fermentazione

In riassuntu, studii clinichi umani suggerenu u timing strategicu di l'assunzione di inulina pò furnisce vantaghji secondu i vostri scopi particulari di salute. Cunsumà inulin circa 30 minuti prima di pranzi pare ottimali per a perdita di pisu, mentre chì pigliate prima di lettu pò aiutà à migliurà a qualità di u sonnu. À u minimu minimu, mira per una dosa di ogni ghjornu, ma split in 2-3 porzioni più chjuche pò rinfurzà l'effetti prebiotichi di l'inulina. Parlate cù u vostru duttore per stabilisce se a supplementazione hè ghjustu per voi.

Da vede:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628108/

https://academic.oup.com/ajcn/article/88/5/1295/4617100

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7355084/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463314/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326276

ABOUT AUTOR

Celine Xu hè una botanica cù più di 15 anni di sperienza in ricerca è sviluppu di estratti vegetali per applicazioni nutrizionali è farmaceutiche. Dirige una squadra di R&D focalizzata in l'identificazione, a cultura è l'estrazione di e piante medicinali. Celine Xu hà guadagnatu un Ph.D. in Biologia vegetale hà autore numerosi articuli in ghjurnali peer-reviewed nantu à i benefici per a salute di i fitochimici specifichi. Parla spessu in cunferenze di l'industria nantu à i novi sviluppi in a ricerca di estratti vegetali. Celine Xu hè dedicatu à avanzà a cunniscenza scientifica di cumu i composti vegetali mirati ponu esse utilizati per migliurà a salute umana.